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如何判断运动是否过量?

时间:2020-11-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:47次 / 0个评论 发表评论

体育锻炼应遵循适量原则。运动量太小虽不足以对肌肉、骨骼、神经等机能带来刺激和锻炼效果,却也没有显著弊端。运动量太大却会适得其反,引发各项机能的过度应激反应,使运动能力下降,甚至会引发运动损伤和疾病。
为了防止运动过量,应在运动前、运动中、运动后注意如下几点。

极度疲劳

关注心率


心率是指心脏和脉博跳动的频率,代表了血液循环系统的工作强度。当人体因运动或其他原因产生更多氧气、能量供应、代谢、散热等需求时,心率就会加快。在某种意义上,心率可以很好地反应运动强度。
在运动计划的实施过程中,我们有必要对如下时间段的心率进行测量和分析:
1、基础心率。一般是指清晨起床后的心率值。若前一天的运动过量,晨脉可能会出现5-10次每分钟的加快,这种情况应考虑降低运动强度。
2、运动过程中的心率。在运动过程中,如果心率超过极限心率的85%,就表明运动强度超出有氧范围,如果达到极限心率的90%甚至100%,则表明运动过量,不可长时间进行。在运动过程中,可采用心率带进行心率测试,也可在运动结束后立即测量10秒钟脉博数,通过计算便可得到粗略的每分钟心率值。
3、运动结束后,若心率在5分钟内仍未下降到100以下,则表明运动过量。

心率带

关注血压


人体血压与运动强度、心脏容积、动脉血管弹性、心率、内分泌水平等因素相关。在剧烈运动过程中,血压会急速上升,但在运动结束后,血压应随心率的变化而恢复,当心率恢复到安静值时,血压也应恢复到安静值。如果血压因运动升高后的恢复较慢,则可能存在运动过量的问题。
另外,在运动计划实施期间,还应在特定时间测量每日安静血压,如果舒张压呈上升态势且上升幅度超过10mmHg,则可能存在运动过量的问题。

血压计

体重


在短时间内,因运动产生的体重变化多与体液变化有关。例如,长时间的耐力运动后,身体会因为脱水而出现数公斤的重量变化(体重变轻);高强度的力量训练后,会因为肌肉充血、水肿、血容量增加等原因出现几百克甚至上千克的体重增加。
在耐力型运动后,如果因脱水使体重下降3%以上,则表明运动过量;在力量训练后,如因肌肉纤维水肿而使体重明显增加,并在48小时内未能恢复且伴有未能减轻的疼痛,则表明力量训练过量。

肌肉和力量

主观感受


若在运动过程存在呼吸困难、肌肉酸痛、关节疼痛、头晕眼花等问题,则表明运动强度太大。若在运动结束后感觉情绪低落、疲惫不堪、没有食欲、睡眠变差、关节持续疼痛等现象,则表明运动过量;若在运动前感觉身体乏力且有畏难情绪,也应考虑降低运动量。

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