热身动作大盘点

热身动作大盘点

时间:2018-09-04 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:172次 / 1个评论 发表评论

热身运动的目的在于逐步增加肌肉负荷,让关节活动起来,同时让心肺系统、运动神经、内分泌等系统得到激活,让肌肉升温并得到伸展。
热身运动常以下肢及核心肌肉群为主要目标。按照运动类型的不同,我们可将热身动作分为直线性热身动作和侧向性热身动作。

热身运动

直线性热身动作


直线性热身主要以身体前后移动动作为主,主要包括:
·动态高抬腿。利用双手让膝及腿高高抬起,然后换另一条腿再做,双腿交替进行(如下所有动作皆如此)。动态高抬腿是一种比较温和的初步热身动作。
·摇篮抱腿。利用手臂力量让单腿向胸部靠拢,然后向外旋髋关节。
·后屈腿。单腿向后伸,手勾脚脖,让腿后跟靠向臀部(动态进行,非静态拉伸)。
·前倾后屈腿。在后屈腿的基础上让身躯尽量向前倾。
·交替弓箭步。双腿一前一后,双臂向前探并放于前脚两侧,使前腿腘绳肌得到拉伸,继而后膝下脆,双臂向上伸展再做弓箭步动作(一个动作,两个招式)。

弓箭步

·向后直腿硬拉。身体尽量前倾,双臂伸直向前,单腿后伸绷直。
·高抬腿轻跳。高抬腿跳,双臂摆开,抬腿幅度适中即可。
·高抬腿跑。大幅度高抬腿并双腿交替跳跃,双臂摆开。
·提腿跟跑。脚后跟向上提并做跑动状,在跑动的过程中脚跟尽量往高抬(向后抬)。
·直腿走。类似于走正步,抬腿的程度要尽量高,频率不用太快。
·直腿垫步跳。在直腿走的基础上加入跳跃动作,让幅度更大。
·后撤步。看起来有点像向后跑,但其实不是。后撤步的发力重点在于后面那条腿蹬起时的动作,要靠整个脚掌、膝关节和股四头肌同时发力起身(而不是像倒跑那样利用前掌和小腿发力)。
·向后跑。大幅度向后跑。

高抬腿热身

侧向性热身动作


侧向性热身主要以身体左右两侧移动动作为主,主要包括:
·侧步蹲。双腿左右大幅分开,身体侧向下蹲;左右交替(以下所有动作皆如此)。
·侧向跨步跳。单腿跳起,用另一条腿落地,在落地之后随便跃起;跳起的高度尽量高,跃起后发力腿尽量向上抬。
·上交叉跳。与侧向跨步跳的不同之处在于,落地腿的落点应在另一条腿一侧,与另一条腿形成交叉。
·下交叉跳。动作看起来与上交叉跳相同,但跃起时的发力腿却刚好相反(这是一个很难学却很重要的动作)。
·侧向滑步。侧滑步运动。
·卡里奥卡步。双腿依次在身前交叉,侧向快走。
·侧向爬行。俯卧于地,双腿和双臂交叉侧行。

侧步蹲

jinlaiba.com是中立的评测网站。下列单品来自天猫、京东、亚马逊和淘宝,请放心浏览(2018-09-19更新)

1个评论

  1. 匿名
    2018/09/05 10:09:38

    以前做热身都是随便做一些动作,太业余了,了解一下专业的热身动作。

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)