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如何预防踝关节扭伤

时间:2021-05-09 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:126次 / 0个评论 发表评论

踝关节扭伤是最常见的运动损伤之一。在所有踝关节扭伤事件中,有一小部分与偶然的暴力事件有关以,还有一小部分与既往踝关节扭伤后造成的慢性损伤有关,很大一部分都与受伤者的运动姿势、神经肌肉协调性、本体感觉能力有关。
无论是哪种原因引发的踝关节扭伤,大多(尤其是后两者)都可通过如下几种方法降低踝关节再次扭伤的风险。

崴脚

本体感觉训练和平衡训练


所谓本体感觉训练,是一个通过重复性运动重建本体感觉,使主观意识、本体感觉、实际动作相一致的过程。踝关节之所以会扭伤,在很大程度上都是因为下肢本体感觉、运动神经及肌肉活动之间不够协调。
人体的平衡能力是一切运动的基础。平衡训练则是一种用来加强重心稳定能力的训练。平衡能力与本体感觉息息相关,针对二者的训练在很大程度上拥有共性。
常见的针对踝关节的本体感觉训练有负重转移训练、上下台阶训练和干扰训练。
1、干扰训练。在双脚或单脚站立的情况下,通过上肢运动(包括被动运动)对踝部稳定性形成干扰,促成踝部本体感觉的改善。可站在不平整的平面(例如:波速球、弹跳床、跷板)上进行干扰训练,还可由第三方实施不确定方向、不确定力量的干扰。
2、利用BAPS板进行本体感觉训练。
2、负重转移训练。踝关节扭伤后,患者站立时把身体重量施加于健侧足部,再将负重逐渐转移至患侧足部,然后再恢复到健侧负重。开始时可采用部分负重转移的方式,然后进展到全部负重转移。
3、上下台阶训练。踝关节扭伤后,双脚站在台阶上,用健侧上下台阶,逐步进展到下台阶时使用患侧。

本体感觉训练

使用踝关节护具


研究表明,对于有过踝关节扭伤史的运动员,在使用踝关节护具后,踝关节再次扭伤的风险可降低70%左右。还有研究表明,踝关节护具对于未曾有过踝关节扭伤史的运动员而言,并不能显著降低受伤风险。
换句话说,曾经有过踝关节扭伤史者,更应该在运动过程中使用踝关节护具。常见的踝关节护具有氯丁橡胶套、绑带型护具、半硬型护具以及胶带(采用特定手法缠绕于踝关节处以抵抗意外应力)。

踝关节护具

足外翻力量的加强


踝关节扭伤大多都发生于踝关节的外侧韧带,也就是距腓前韧带、距跟韧带,这类扭伤常与踝关节在内旋、内翻情况下受力有关。踝关节内旋、内翻的姿态可能与外翻肌群无力有关;换个角度来看,如果外翻肌群足够给力,也能够在一定程度上在内旋内翻的姿态下承担应力。
综上所述,通过负重外翻的方式,针对腓骨长肌、腓骨短肌等腓骨肌群进行强化,具有防止踝关节扭伤的作用。

腓骨肌群

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