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理想的身体姿势

时间:2021-02-04 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:23次 / 0个评论 发表评论

常言道,久坐伤身,这是因为久坐会让颈椎、肩胛骨、盂肱关节、胸椎、腰椎等运动器官处于相对固定的静态姿势和力偶关系,久而久之,就会使紧张的肌肉持续紧张、松懈的肌肉始终放松,运动功能障碍就此铸就。同理,久站也是差不多的结果。
为了能够将久坐和久站的危害降低到最低,保持一个正确的身体姿势至关重要。从运动生理学和运动解剖学的角度来看,比较理想的身体姿势如下。

坐姿很重要

头部姿势


头部有若干束重要的肌肉(如胸锁乳突肌、头夹肌)与肩胛带及颈椎的骨骼相连,直接或间接地影响肩胛部的力量均衡。在理想的姿势中,头既不倾斜也不旋转,应保持头部肌肉力量的动态平衡。比较常见的错误姿势是头颅上仰并向前伸,这个姿势会引发一系列的颈部、肩胛带乃至胸部的机能紊乱,久而久之就会引发运动功能障碍。

头颈处的部分肌肉

颈部姿势


斜方肌上束、肩胛提肌等重要的肩胛骨运动肌肉均起自颈椎,颈夹肌、斜角肌等重要的肩胛带肌肉也与颈椎相连。理想的颈部姿势应保持合理的生理弯曲,不旋转、不侧屈、不前倾、不后伸。其中,斜方肌上束和肩胛提肌极易因为颈部姿势不当而出现紧张现象,是引发耸肩、肩胛骨过度旋内等肩部功能障碍的重要因素。最常见的颈部错误姿势是颈前伸、与长期低头伏案。

颈前伸

胸椎和腰椎


胸椎是支撑胸骨、锁骨、肩胛骨的“核心架构”。人体肩、臂的绝大多数支撑力、稳定力和驱动力都以胸椎为基础。腰椎在胸椎以下,更是胸椎的基础。在理想的身体姿势中,胸椎与腰椎应在保持合理生理弯曲的情况下保持直立,不应向任何方向弯曲和倾斜,方可使基于其上的一切骨骼和肌肉保持中立位及平衡状态。另外,胸椎还可根据运动需要在竖脊肌、多裂肌等肌肉的驱动下略向后伸,为肩胛骨的活动提供更多空间。

脊柱(颈、胸、腰、骶、尾椎)

肩胛骨和肱骨


肩胛骨在放松状态下的理想位置是:上内角位于第2肋水平位附近,下角位于7-8肋之间,二者间的连线应与冠状面呈30度角;肩胛骨距脊柱约5-8厘米。另外,肱骨应位于肩关节窝中心,突出到肩峰前面的肱骨头不应超过三分之一。若肩胛骨及肱骨在放松状态下的位置不正确,应考虑针对特定肌肉进行松解和拉伸,并针对这些肌肉的相关拮抗肌进行激活和强化;若肱骨相对于肩胛骨的位置不正确,应考虑针对肩袖进行纠正性训练。

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