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核心稳定训练方案

时间:2021-07-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:424次 / 0个评论 发表评论

核心稳定区的力量和协调性是人体运动高效性、灵活性、持久性和安全性的关键所在。核心力量训练可分为局部力量训练、功能训练和整合训练三个阶段,后者以前者为基础,后者对力量和协调性的要求也更高。除此之外,根据训练目标的不同,专业人员还制订了初级(以恢复日常活动为目标)、中级(以满足日常工作需要为目标)、高级(以改善运动能力为目标)三种不同强度的训练方案供选择。基于不同训练阶段和不同训练目标的核心稳定训练方案如下,供参考。

核心区肌肉

高级训练方案


该方案以改善运动能力为目标,适用于体能较好,但渴望获得全面提升者。若本方案中的训练方法难以完成,可尝试中级训练方案或初级训练方案。
1、局部力量训练。局部力量训练是功能训练和整合训练的基础,应在功能训练前实施(下同,不再赘述)。可采用的训练方法有双膝跪于不稳定表面斜向抬举实心球(或单腿跪于不稳定表面斜拉弹力带),站立位上肢拉弹力带。这两种方法详见例文(http://www.jinlaiba.com/archives/31492.html)中功能训练的3和4。
2、功能训练。在局部力量得到强化后实施(下同,不再赘述)。可采用的训练方法有弹力带直拳、波速球划船,弹力带飞鸟、单腿硬拉,蹲举、弓步推球,分别详见例文中功能训练的6和4,整合训练的7和9,整合训练的2和1。
3、整合训练。在功能训练取得充分进展后实施(下同,不再赘述)。可采用的训练方法有过头投球、侧向投球、单腿硬拉(可负重或增加重量)。详见例文中整合训练的4、6、9。

单腿硬拉

中级训练方案


该方案以满足日常工作需要为目标,适用于体能一般、渴望获得改善者。若本方案中的训练方法难以完成,可尝试初级训练方案。还可在方案实施完成后尝试高级训练方案。
1、局部力量训练。可以采用的训练方法有:从坐姿到站姿的切换,瑞士球仰卧搭桥(例文功能训练7),跪式伸膝伸髋(例文“局部肌肉力量训练”中的“多裂肌”部分)。
2、功能训练。可采用的训练方法有膝关节屈曲和伸展状态下的侧向支撑,平板支撑。
3、整合训练。可采用的训练方法有快走或慢跑,波速球侧向搭桥(可在侧向搭桥过程中增加肢体活动,还可利用不同物品增加负重或改变支撑点以增加难度)。

瑞士球仰卧搭桥

初级训练方案


该方案以满足日常活动为目标,适用于体能较差、术后或伤后恢复者。可在方案实施完成后尝试中级训练方案。
1、局部力量训练。可采用的训练方法有收腹练习,仰卧屈髋屈膝足着地姿势下的盆底收缩,俯卧多裂肌收缩练习,腹式呼吸等。
2、功能训练。可采用的训练方法有俯卧位收腹练习,仰卧屈髋屈膝足着地姿势下的收腹练习,四点跪姿下的收腹练习。
3、整合训练。可以采用的训练方法有瑞士球仰卧搭桥(例文中功能训练7)、仰卧屈髋屈膝屈肩各90度(死虫式;可活动四肢),仰卧屈髋屈膝足着地情况下的单侧或双侧膝髋屈伸练习,四点跪姿下的上肢和下肢练习。

死虫式训练

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