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如何纠正不良体态

时间:2021-09-16 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:258次 / 0个评论 发表评论

“抬头、挺胸、收腹”,这是一条保持良好身姿的要诀。不过,最近发现这个“要诀”也并不是那么准确。
良好的身姿下,身体的力线应该是一条竖直的直线,若只是一味地强调抬头、挺胸、收腹,有时可能会“矫枉过正”。良好的身姿不仅看起来更挺拔,关节的受力也会更加均匀,从而使关节更加健康。

挺拔的身姿

下肢的力线对关节的影响较大,我们可以先观察下肢的力线。从正面拍摄一段自己平常走路的视频,然后观察自己平常走路时髋、膝、踝三个关节点是否呈一条直线,直线则力线正常,若出现“X”形力线(X形腿)或“O”形力线(O形腿)就要考虑加以纠正。
当力线为直线的时候,膝关节里侧和外侧的受力是均匀的;若出现“X”形力线,膝关节的外侧受力更强,外侧磨损更严重;腿部是“O”形力线时,关节里侧受力更强,里侧磨损更严重。关节长期异常磨损,就容易引发骨关节炎、长骨刺等关节问题。
若要纠正不良下肢力线,首先要有意识地调整步态,让每一步都踩实,膝盖朝向正前方,不要内扣或外旋。其次,可以通过纠正性训练加以改善。以弓箭步下蹲动作为例:身体直立,双手叉腰,然后向前迈出左腿,双腿同时弯曲下蹲,左、右侧交替进行即可;下蹲时,双膝要朝向正前方,上身挺直,保持髋部稳定,不要来回晃(可以站在镜子前锻炼,便于更好地观察),如果下蹲时关节产生疼痛要减小幅度,长此以往将有助于改善下肢力线不正的问题。

正常腿型、O型腿、X型腿

容易“矫枉过正”的地方则是髋部,不管是走路还是站立,除了抬头、挺胸、瘦腹外,臀部要往回收一些(臀大肌收缩以拉直腰曲),否则就可能出现骨盆前倾的问题(主要特征是肚子前挺,臀部后翘)。测试骨盆是否前倾时,可以找一面墙,让自己的脚跟、臀部、肩部紧贴着墙,然后用手掌插入腰部与墙面的空隙,当空隙大于手掌厚度时,则表明可能存在骨盆前倾的问题,身体力线也是不正的(容易加快腰椎退变、腰间盘突出等问题),此时如果将臀部收一点,让骨盆上端向后一点,腰部与墙面的空隙会立刻变小,此时才是良好的身姿,从侧面看,身体的力线也是直线。
针对骨盆前倾,我们推荐两个组合动作。第一个动作是瑜伽中的“婴儿式”:跪在垫子上,臀部坐在脚跟上,然后上身前倾,手掌接触地面并向前伸,坚持30-60秒钟,该动作主要是放松腰背肌。第二个动作是臀桥:仰卧在垫子上,脚掌、臀、背落地,膝关节屈曲,双手放在身体两侧,然后臀部带动腰、背部慢慢抬起,臀部尽量往高抬,使膝盖到肩部呈一条倾斜的直线,抬高后坚持片刻放下(臀部下放时,要从背、腰、臀逐渐缓慢下降,否则会损伤腰椎),重复10-15次为一组,每天练2-3组。该动作有收紧臀部,锻炼后腰、臀部及大腿内侧的肌肉,改善骨盆前倾的作用。

骨盆前倾

最后需要注意的是小腿、脚踝、脚跟的力线,三者力线不正时,就会出现足内翻或足外翻的情况,可以用特殊的鞋垫来改善内翻或外翻的情况。足外翻时,可使用脚掌内侧较厚的鞋垫,使脚掌内侧有足够的支撑,增加脚掌外侧的受力;足内翻时,可将鞋垫外侧垫高,增加脚掌里侧的受力,从而缓解脚踝力线不正带来的影响。

足内翻

足外翻

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