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你的腰椎还好吗

时间:2021-12-08 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:513次 / 0个评论 发表评论

据说人的腰椎从16岁就开始衰老了。我摸了摸自己的老腰,感觉真的该加强腰部的锻炼了。
仔细想想,这样的说法并不是危言耸听。根据相关研究来看,人体在16岁左右的时候,腰椎的血液供应等机能已基本趋于顶峰,不会继续发育,髓核的含水量开始慢慢减少(尽管过程比较缓慢)。逆水行舟,不进则退。事实告诉我们,腰椎很早就开始走下坡路了。即便我们还年轻,我们的腰椎依然需要更多的锻炼才能够抵消其自然老化的进程,否则,腰椎必然提前“退休”。

腰椎曲度变大

强壮的腰背肌肉可为腰椎带来更好的保护,减缓腰椎前方的压力,是减缓腰椎老化的有效措施之一。通过以下动作可测试腰背肌肉力量:俯卧在瑜伽垫上,让身边的人帮忙压住腿部和臀部,然后依靠腰背肌肉力量尽力抬起上身并开始计时,如果能坚持1分钟以上,说明腰背肌肉力量正常,继续保持即可,否则就应该加强腰背肌肉的锻炼(下文附有具体的锻炼方法)。

腰部曲度是反映腰椎健康度的指标之一,正常的腰椎曲度适中,受力均衡,更利于健康,过度前凸或者前凸过小都会造成腰椎异常受力。正常情况下,站在墙边,脚跟、臀部、背部贴墙,腰部和墙面会有2cm-3cm的间隙(大约一个手掌的厚度;可以自己测试一下)。若曲度过小,应减少弓背塌腰的坐姿习惯,坐的时候可以垫一个腰托支撑腰部,并参考下文中列举的方法进行锻炼。曲度过大多见于经常穿高跟鞋的女性,应减少长时间穿高跟鞋的习惯,并通过康复训练加以矫正(锻炼动作:躺在垫子上,腿部弯曲并用双臂将双腿抱于胸前,双手十指交叉,像不倒翁一样来回滚动腰部;如下图所示)。

腰椎曲度变大锻炼方法

腰部前屈活动度也可反映腰椎健康度:身体直立,膝盖不要弯曲,慢慢弯腰、屈髋用手去触摸脚尖,当前屈幅度不能达到90度且有疼痛时,很可能就出现了腰椎间盘突出的问题,需要重视。

两种锻炼方法


1、腰椎曲度过小的锻炼方法:俯卧在瑜伽垫上,双手放于头部两侧,吸气,并以双手为支撑挺起上身,坚持2秒钟后放松,回到初始位置。该动作10次为1组,每天练6-8组。
2、腰背肌肉力量差的锻炼方法:跪在瑜伽垫上,双手手掌、膝盖和双脚接触地面,双臂和大腿与地面垂直,此为初始动作;腰椎保持中立位(自然曲度),呼气的同时收起腹部,弓起腰背部,使身体成为开口向下的“C”形,坚持2秒钟后,吸气,挺起腰背部,使身体成为开口向上的“C”形,坚持2秒钟。该动作每10次为一组,每天做3组。还可以增加难度,在初始动作的基础上,抬起胳膊和对侧的腿(跪姿超人),坚持5-10秒后回到初始位置换另一侧,每侧5-10次为一组,每天2-3组。

跪姿超人

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