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健身时为什么要“慢”

时间:2022-02-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:414次 / 0个评论 发表评论

健身房里至少有一半人专注于撸铁,其中有一些人撸起来又急又猛,急着上重量、上数量。有经验的选手都知道,力量训练中有一个重要的原则:慢。以负重深蹲为例,蹲和起的过程各以2秒左右为佳,蹲下去之后最好保持2秒再起身。有的选手不管不顾,蹲的时候不把握速度,蹲下去之后没有停留,利用肌肉的超等长收缩机制顺势起身,这种蹲法确实可以附加更多的重量,省力而高效,但却不科学。

负重深蹲

慢动作更有助于锻炼核心肌肉力量


如果把人体比作一部起重机,最外面的肌肉就好比是起重机的吊钩、绳索和发动机,在吊起货物的过程它们是主力。在吊起重物的同时,起重机的机械臂必须要具有足够的支撑力,起重机的底座一定要稳,否则就会货毁车倾。人体也是一样:人体的骨骼和关节以及紧紧贴附于其上的深层肌肉共同构成了“机械臂”和“底座”,是人体的核心。

起重机

仍以深蹲为例,这个动作不仅仅涉及最外层的臀大肌、股四头肌、竖脊肌等大块肌肉,在这些肌肉下面至少还有两层肌肉参与其中。
在快速下蹲的过程中,股四头肌、臀大肌等最外层的大块肌肉被拉长,这些肌肉自身都是有弹性、有张力的,它们在被拉长的过程中会像皮筋一样积蓄弹性势能。快速下蹲时身体要承担的压力很大,外层大块肌肉全力收缩、勇担重任,深层的小肌肉、骨骼、关节等组织只需要被动承受。下蹲后如果立即起身,肌肉的弹性势能是可以被利用的,所以顺势起身相对容易,在这个过程中依然由那些强有力的外层大肌肉挑大梁,深层的组织被动承受就好,并没有多少锻炼的机会。
于是问题来了,得到锻炼的始终是那些霸道的、肤浅的大块头,深层的组织并没有太多机会。还是把人体比作起重机:吊起货物固然重要,但起重机的机械臂和底盘也要保养、加固,万一折了可不是闹着玩的。如果只强调发动机的力量,却不对机械臂和底座做加固,起重机的输出功率越大就越危险。

臀部的肌肉、骨骼和韧带

所以,更好的办法是慢慢蹲下去,外面的大块头肌肉放缓速度,把锻炼机会更多地分配到深层肌肉;蹲下去之后保持片刻,让拉长的肌肉自行调整,消除弹性势能,使起身时的肌肉收缩更加充分;起身时一样要慢,给深层肌肉更多向心收缩的机会。只有让动作慢下来,整个运动系统的协作才是更充分的,锻炼效果也是更全面的。

正确的深蹲动作

慢动作可以避免受伤


很多人会在撸铁现场就受伤,主要原因还是因为没有让动作慢下来。还以深蹲为例,猛然地负重深蹲,就好比起重机不管不顾地吊起巨大的货物,货物虽然吊起来了,自己也翻车了。在这样的过程中,骨骼、关节和深层肌肉是被动的承受者,如果动作过大、过快、过猛,当外力超过它们的承受能力时,受伤在所难免。反过来讲,缓慢有序的动作就是一个具有实时反馈的过程,而不是被迫承受并受伤。

危险的力量训练

不仅要慢,还要“有收有放”


很多时候,深蹲是一个前面省力、后面费力的过程,硬拉却是一个开始费力、后面省力的过程。以硬拉为例,最主要的功能是强化脊柱伸肌(竖脊肌、臀大肌、多裂肌等),让脊柱后伸更有力量,让身体更挺拔、体型更端正。所以,很多人用力拉起杠铃,然后重重地丢在地上;也有人拉起杠铃后稍加保持再缓缓放下,看起来不是很潇洒,但却对脊柱伸肌的离心收缩具有极佳的锻炼效果。殊不知,很多人之所以扭了腰,并不总是发生在弯腰搬起重物的过程中,有相当一部分都是在弯腰放下重物的过程中,这正是脊柱伸肌离心收缩力量不足的表现。

背部深处的脊柱伸肌

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