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促进肩关节健康的锻炼方法

时间:2022-01-04 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:78次 / 0个评论 发表评论

很多中老年人或多或少都存在肩部疼痛及活动受限等问题。年纪大了,有点儿疼痛或许不足为奇,但身边很多年纪轻轻的朋友,也经常在工作后肩部酸困,这显然与久坐的工作方式及缺乏锻炼有很大关系。

颈肩酸痛

有针对性的肩部锻炼不仅能改善肩部不适,对于运动达人来说,也能有效避免运动损伤。有几个动作可以测试出我们肩关节的薄弱环节。
1、斜方肌上束耐力测试:斜方肌位于颈部后方,与肩、背部相连,是保持颈、肩稳定、避免肩部下沉(溜肩)的重要肌肉。斜方肌上束的耐力测试比较简单:身体直立,做耸肩动作(做到最大幅度),反复耸肩、放松,一分钟能做60次,且肌肉没有酸困不适感为达标,否则,说明斜方肌上束的耐力要差一些(即便可以完成,但期间出现不适也为不达标,酸困出现越早耐力越差)。
2、三角肌、冈上肌耐力测试(注:若在测试中出现疼痛应中止,避免受伤):三角肌位于肩膀头的位置,前面的是三角肌前束,中间的是三角肌中束,后面的是三角肌后束,将肩膀头包裹起来;冈上肌与三角肌后束相邻,位于肩背连接处。这两块肌肉对肩关节的稳定、有力有重要作用。三角肌、冈上肌的耐力测试用肩外展动作来实现:身体直立,双手拿重量适中的重物(一般用500ml左右的瓶装水就可以),做侧平举动作(举到双臂稍稍超过水平的位置),一分钟能完成60次且没有酸疼不适为达标,反之,则表明被测肌肉耐力较差(未完成或出现酸疼的时间越早,耐力越差)。
3、肩部活动度测试:肩关节活动范围很大,这才方便我们完成各种复杂工作,甚至可以在洗澡时自己搓到整个背部,这也是肩关节健康的标志。肩关节的活动度测试比较有意思,就是要用手触摸我们洗澡时最难触摸到的地方,先用左手抬起,绕到头后侧触摸右侧肩胛骨的上端,然后放下左手,绕到后背去触碰右侧肩胛骨的下端;测试完后换另一侧做。若能轻松完成,证明肩关节活动度较好,反之则活动度较差。不过,也有可能身体两侧在测试过程中的完成程度不同,可能与两侧相关肌肉力量不对称有关。

肩胛骨

通过肩部肌肉的拉伸和锻炼,可以改善上述测试中出现的问题。
1、拉伸三角肌前束和胸大肌:身体直立,双手在后背交叉,双臂向后下方伸直,手心从里向下翻,增加三角肌前束和胸大肌的拉伸感,坚持30秒,每次做2组,每天可以做多组。坚持锻炼可以缓解“圆肩”,增加肩关节的活动度。
2、斜方肌(主要是中下束)锻炼:找到一面墙,背对墙站在离墙一脚远的地方,将后背和头靠在墙上,双臂水平外展,肘关节弯曲90度(像投降的动作),保持手臂、手背也贴在墙上,此为初始动作;然后手臂向上抬,一直到手臂伸直(若柔韧性不太好,抬到一半可能手和手臂就会离开墙面,该情况下,做到手和手臂不离开墙面的最大幅度即可),然后缓慢回到初始位置,如此反复。该动作15个为1组,每天做3组。
3、斜方肌锻炼加强版:趴在垫子上,脚尖接触地面(腿可以不用绷直),头部抬起,将下巴收紧,目视地面,双臂外展,肘部弯曲,摆成一个“V”形,两侧合起来近似“W”形,然后将手臂向前推,使手臂伸直,与身体形成近似“Y”形,如此反复,在“W”形和“Y”形之间反复,来回做15个为1组,每次做3组。通过该动作的锻炼,可以更好地控制肩胛骨,让肩部肌肉力量更均衡,肩部更加美观、健康。

正常肩和圆肩

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