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如何矫正圆肩驼背和高低肩

时间:2021-11-11 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:738次 / 0个评论 发表评论

慵懒的姿势虽然轻松、舒适,但时间久了往往会造成圆肩、驼背、高低肩等不良体态,不仅影响美观,还会危及身体健康。

正常肩和圆肩

圆肩和驼背看似是两个不同部位的问题,但二者常常互为因果、同时出现。当双肩向前伸出时,背部自然会弓起(驼背);双肩向后张开时,胸椎在肩胛骨的挤压下会变得挺直,胸部随之挺起,圆肩驼背的问题会一同消失。
不管是圆肩、驼背、还是高低肩,不仅有碍体形美观,如果长期不予纠正,会使脊柱负荷增大并发生畸形,并对胸腔内的器官及胸廓出口的神经、血管造成挤压,诱发胸闷、头痛、肩部疼痛等疾症。

背部肌肉群

想了解自己有没有圆肩、驼背,只需以放松的姿态用后背贴墙站立,然后感觉头、肩与墙面的距离,正常情况下,头和肩是可以贴于墙面的。高低肩的测试也比较简单,在镜子或他人的辅助下,在肩部以下贴两到三条平行于地面的横条(横线),每条线之间相隔约5cm,然后在身体放松的姿态下观察双肩是否存在高度差异。
如果存在圆肩、驼背和高低肩问题,除了要改善日常不良体态(包括但不仅限于含胸弓背、“窝”沙发、颈前伸等),通过纠正性训练也可以获得一定的矫正效果。

圆肩、驼背问题的纠正性训练


这里有一套简单有效的训练方法:背对墙站立,离墙约一拳距离,肘部弯曲,双手握拳,大臂稍稍向两侧抬起,然后肘部用力后伸以抵到墙面,使肩部张开,两侧肩胛骨向中间靠近,坚持10秒钟为1次,10次为1组,每天早晚各练习2组为宜。该动作可使后背松弛无力的肌肉得到锻炼,达到改善圆肩驼背的目的。

圆肩矫正练习

高低肩问题的牵拉练习


肩膀较高一侧的手背于身后(以右侧高为例,应为右手背于身后;如下图所示),头向左旋转45度左右(如果头略向右旋转,对斜方肌上束的牵拉效果更好一些),收紧下颌,左侧的手绕过头顶放于枕骨部(后脑勺),然后缓慢向左牵拉头部,使颈、肩部位的肌肉有拉伸感后保持15秒钟为1次,5次为1组,每天做3组为宜。高低肩较高的一侧通常是由于斜方肌上束及肩胛提肌紧张导致,该动作可对斜方肌上束和肩胛提肌进行牵拉、放松,从而改善高低肩问题。

拉伸肩胛提肌

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