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习惯性崴脚、闪腰、落枕的康复锻炼方法

时间:2022-02-11 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:530次 / 0个评论 发表评论

崴脚、闪腰和落枕虽是小伤,所引发的疼痛和不便却影响巨大。尤其对于那些习惯性崴脚、习惯性闪腰或者习惯性落枕的患者而言更是如此。即便只是偶发的伤病,如果未能得到充分康复,久而久之也可能会带来严重的影响。

脊柱压迫神经

当出现崴脚、闪腰或落枕时,大多都会造成韧带松弛或和损伤,关节会因此变得更加不稳定,关节软骨会产生异常摩擦,造成不可逆的软骨损伤,引发骨性关节炎。对于踝关节来说,骨关节炎严重时,会非常疼痛并影响肢体活动,可能需要做关节清理手术,甚至通过关节置换才能解决问题。对于腰椎来说,经常性的闪腰易造成腰椎间盘突出。习惯性的落枕则很容易造成颈椎压迫神经。

颈椎不适

解决习惯性崴脚、闪腰、落枕这些问题,比较根本的方法还是运动。我们的关节除了韧带的牵拉外,还要依靠强有力的肌肉才能变得稳健。强健的肌肉和韧带共同配合才能有效避免受伤。
1、习惯性崴脚的康复锻炼:(1)准备长一些的弹力带,坐在垫子上,上身直立,将弹力带中段的部分缠绕在其中一只脚的足弓部位,双手握住弹力带两端并将腿伸直,弹力带拉紧,然后脚踝用力做绷脚、勾脚动作(勾脚时膝盖可微微弯曲),如此反复,做完后换另一侧。该动作每侧各15次为1组,每天做3组。
(2)另外,还可以增加单腿站立练习,循序渐进,最好能保持每侧单腿站立1分钟左右。不仅可以锻炼腿部和踝关节周围的肌肉,也能锻炼身体平衡性。

单腿站立

2、习惯性闪腰的康复锻炼:(1)准备阻力适中的弹力带,双腿分开与肩同宽,将弹力带绑在双腿膝盖上方,膝盖微微弯曲,膝盖不要超过脚尖(臀部尽量向后),不要外翻或内扣(朝向正前方),手可以叉腰,然后腿部用力,撑开弹力带像螃蟹那样横着走路,向左走完向右走,如此反复。
(3)俄罗斯转体动作也可以锻炼腰部肌肉:坐在垫子上,双腿弯曲,上身直立,双手十指交叉抱拳并将双臂伸直,然后手臂带动上身向左、向右旋转,后期还可以将上身向后倾斜一些做转体来增加锻炼强度。以上动作10个为1组,每次做3组,隔天练一次即可。

俄罗斯转体运动

3、习惯性落枕的康复锻炼:(1)准备长一些的毛巾或布带,双手握住毛巾两头,将毛巾中段部分置于枕骨下方,双手从前方拉紧毛巾,然后双手拉着毛巾向上运动,同时头也慢慢仰起(眼睛看着手),可以看到天花板时,手再拉着毛巾向下运动,同时头慢慢低下(眼睛同样跟着手走)。每个动作持续5秒,每天做3次。
(2)同样准备一条长毛巾,双手握住毛巾两头,将毛巾中段部分放到枕骨位置,双手拉紧毛巾向前用力,头部向后用力(收紧下巴),呼气,与毛巾做对抗,但头部保持不动且保持中立位,吸气过程中,双臂向外侧展开(夹紧肩胛骨),如此反复。该动作10次为1组,每次练3组。

长毛巾

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