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踝关节扭伤:你可能直到现在都没有完全恢复

时间:2022-03-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:197次 / 0个评论 发表评论

踝关节扭伤俗称崴脚,也就是踝关节韧带拉伤。无论是踝关节韧带的拉长还是断裂,不管是保守治疗还是手术治疗,也不分是内侧拉伤还是外侧拉伤,都需要进行必要的康复训练。

踝关节众多的韧带(外侧视图)

踝关节扭伤后康复训练的主要目标有三个:1、促进愈合、防止粘连和关节僵硬;2、对萎缩的肌肉进行强化训练,恢复关节活动度;3、改善神经肌肉协调性,让伤者重新学习正确的运动模式。
对于大多数伤者而言,第1个目标是可以实现的;第2个目标不一定能够实现,很多伤者即便在很多年后,都未能让受累的关节和肌肉完全恢复;第3个目标大概率未能实现,有相当比例的伤者,始终未能让下肢功能恢复到受伤以前的水平。

崴脚

足和踝是人体附着于地面的关键所在,是人体力量之源,也是人体受力最大的关节之一。如果踝关节受伤,原有的运动模式将难以延续。
以骨骼为支柱,肌肉和神经系统共同协作,方可实现运动功能;肌肉和骨骼是硬件,神经系统是软件。就像一台电脑,如果硬件配置发生改变,原有的软件系统必然要做出调整(需要重新匹配并安装“驱动程序”)。人体比电脑复杂太多。肌肉和骨骼遵循用进废退的原则,在受伤后的休养期间,肌肉萎缩、骨质流失,“硬件”受损。神经系统具有强大的兼容性和学习能力,会在踝关节受伤后及时调整运动策略,以某种奇怪的方式让人体勉强维持日常活动(例如:患者会在行走时不自觉地将身体重心放到健侧,患侧不自觉地出现膝内扣、足旋前等代偿方式),进而形成全新但却异常的运动模式。

畸形的踝、膝、髋关节

可怕之处在于,即便受损的“硬件”在若干天后得以修复,但如果不主动实施康复训练,异常的运动模式也将会被延续。这是因为,在踝关节受伤的那段时间内,为了进行必要的日常活动,踝、膝、髋、骨盆和脊柱的姿态、排列方式乃至结构都会发生改变,神经系统在如此广泛的“硬件”变动中也完成了自我调整。事已至此,运动中枢和运动器官早已对异常的运动模式习以为常,若非必要不会改变。
面对异常且难以打破的运动模式,肌肉力量训练和神经肌肉协调性训练是行之有效的好办法。

膝、踝关节异常的“运动模式”

肌肉力量训练的方法


针对那些具有踝关节扭伤史、外伤已经愈合且未进行系统性康复训练的“患”者而言,肌肉力量训练的重点在于踝、膝和髋关节。这里推荐三种训练方法。
1、蹲起训练。从正常的蹲起训练开始,动作要稳(蹲和起的动作都不要快),足踝放正(脚尖与膝关节同向),避免膝内扣;然后进阶到负重蹲起(例如:拿着哑铃蹲起);力量得到进一步强化后,改为单腿蹲。单腿蹲的重点不在蹲起的次数,也不强求下蹲的深度,而是要重点关注足、踝、膝的姿态够不够“正”(可与健侧对比)。蹲起训练每天1回,可分为3组实施,每组20次左右。

单腿蹲训练

2、髋外展训练。研究表明,有踝关节扭伤史的患者,髋外展肌普遍无力。可通过侧卧髋外展的方式对髋外展肌(重点是臀中肌)进行强化训练:侧卧于床榻,患侧在上,膝关节和髋关节伸直(大腿略向后多伸一点,并轻微内旋),平稳抬起上侧的腿、稍加保持、再平稳放下为1次,10-15次为1组,3组为佳,每天1回。后期可使用弹力带以增加训练强度(如下图所示)。

侧抬腿训练

神经肌肉协调性训练的方法


初期可进行单腿站立训练,能够平稳站立30秒后尝试闭眼状态下的单腿站立训练。还可以在单腿站立时让第三方实施干扰(例如:推一下练习者,或者进行抛接球)。另外,也可以双腿半蹲于不平稳物体(例如:波速球、蹦床等)表面进行训练。这类训练每天训练1回即可,每回3组。

神经肌肉协调性训练

另外,在下肢肌肉力量及踝关节功能未得到完全恢复之前,请谨慎参加对抗性体育活动。如果必须要参加,请用胶带、护踝等护具对有过损伤史的踝关节实施保护。

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