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如何预防膝关节损伤

时间:2021-10-09 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:18次 / 0个评论 发表评论

据相关调查显示,在所有的运动损伤中,膝关节损伤约占55%。

膝关节疼痛

在身体直立状态下,膝关节需要承受大部分身体的重量;跑步时,身体的重量与地面的反作用力更是会对膝关节带来较大的冲击与磨损;而在羽毛球、篮球、足球等运动中,除了较强的直接冲击以外,还有较多膝关节急停制动、急转扭曲等剪力巨大的动作,膝关节的压力可想而知。如果对膝关节的结构有所了解,在某些动作中注意运动姿势,并有效增强膝关节周围的肌肉力量,就能减少甚至避免膝关节的运动损伤。

膝关节上方的骨称为股骨(大腿骨),下方是胫骨和腓骨(统称小腿骨,粗一些的是胫骨,细的是腓骨);我们所说的膝盖,则是位于膝关节前方可以上下滑动的髌骨。股骨和胫骨的末端是关节软骨,与半月板接触,半月板位于股骨和胫骨之间。
最常见的膝关节运动损伤有两类,一类是非对抗性损伤,另一类是前交叉韧带损伤和半月板损伤。前者主要由单一动作的简单重复引发,例如,在快走、跑步、登山等运动过程中,髌骨需要反复在股骨前方滑动,如果姿势不正确或者经常过量运动,磨损速度超出自身修复速度,膝关节自然会出现损伤。前交叉韧带损伤和半月板损伤则很多都是在诸如羽毛球、足球、篮球等竞技类运动中因急停、急转等动作引发的。以前交叉韧带损伤为例,在急转等动作中,膝关节通常处于弯曲、内旋状态,这会使前交叉韧带处于紧绷状态,若此时膝关节周围的肌肉力量较弱,或者动作幅度稍大,再或者出现身体平衡摔倒等情况,可能就会拉伤甚至拉断前交叉韧带。

膝关节结构

如果腿部肌肉力量足够强大,能够在很大程度上降低膝关节损伤的风险。蹲起测试可以用来评估腿部肌肉力量:找一把高度适中的椅子,站在椅子前面,下蹲时,臀部可以触碰到椅子边即可;用30秒的时间快速半蹲、起(臀部触碰到椅子即可,双臂需向前抬起),记录所能完成的次数。50岁以下者,男性完成25次以上为合格,女性完成20次为合格。若不能达标,膝关节的运动损伤风险就会增加。可以用坐姿负重伸腿的方式来强化膝关节伸展肌群力量:找重量适中(循序渐进,可以先从0.5kg开始)的沙袋绑在脚踝处,坐在椅子上,慢慢将小腿伸直,然后坚持5秒钟再缓慢放下为1次,15次左右为一组,每天5-10组。坚持锻炼可增强股四头肌等膝关节肌肉力量,减少膝关节运动损伤的风险。

正确的运动姿势也是减小运动损伤的关键。通过某些习惯性动作的测试,可以评估运动损伤风险的大小。身体状况允许的情况下,可用跳落动作模拟运动时的情况:站在高处(凳子或者稍高一点的台阶),自然向下跳,在落地瞬间腿未伸直状态下观察自己膝关节是否与髋、踝在同一条直线上(可以在镜子前做,或者请他人帮忙拍照,以便于更好地观察)。若在落地瞬间,髋、膝、踝关节在同一条直线,则受力更合理,出现膝关节运动损伤的风险较小;若髋、膝、踝关节不在同一直线(有很多人膝关节在髋、踝关节连线的里侧,说明在落地时,膝盖存在内扣),这样的力线更容易造成膝关节运动损伤。
可以尝试在双膝部位夹一个排球(避免膝内扣),让双脚在轻微“外八字”的状态下做半蹲起训练,让肌肉逐渐形成记忆,有助于改善膝内扣现象。

正常膝盖与膝关节外翻、内扣

另外,还可尝试进行单腿下蹲测试:站姿,先将一侧腿抬起,然后用另一侧的腿承担全身重量并慢慢下蹲,直到出现疼痛时,测量此时的屈膝角度;当屈膝角度小于90度时,就表明膝关节可能不那么健康,也更容易出现运动损伤,应根据情况适当休息,后期通过膝关节周围肌肉力量训练及运动姿势纠正加以改善。

单腿下蹲

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