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腰背肌筋膜炎的康复训练

时间:2022-05-19 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:565次 / 0个评论 发表评论

腰背肌筋膜炎是一种比较常见的软组织疾症,多见于运动员、体力工作者和久坐者。
腰背肌筋膜炎的本质是肌肉筋膜组织的无菌性炎症,这种无菌性炎症通常与筋膜组织不断累积的微小痉挛、水肿、粘连和结节有关。

腰痛肌筋膜

如下图所示,筋膜是肌肉的被膜,每一个肌肉纤维、肌束和肌肉的外层,都有筋膜和类筋膜组织(肌内膜、肌束膜、肌外膜)包裹。筋膜组织无处不在,它们将无数个细小的肌肉纤维分隔开来,使它们能够相对独立地发挥作用,而不是像乱麻一样彼此干扰、相互粘连缠绕;筋膜还可以延伸到肌肉以外的地方,汇集成坚韧的结缔组织(如上图所示),让不同的肌肉彼此关联并形成“运动子系统”。

肌肉及其筋膜组织

不幸的是,在过度劳损、受力不均、循环功能障碍等特殊情况下,筋膜组织会出现痉挛、水肿、粘连等问题,这些问题往往积小成多、连点成片、恶性循环,最终让肌肉出现大范围的结节、疼痛和无菌性炎症。这样的问题如果出现在竖脊肌、腰方肌等腰背肌肉,就会形成腰背肌筋膜炎。

竖脊肌和腰方肌

如果已经形成腰背肌筋膜炎,就表明问题已经根深蒂固,想要扭转并非朝夕之功。一般情况下,可通过休息、按摩、理疗、非甾体抗炎药等手段缓解症状。同时,还可参考如下方案实施康复训练,让紊乱的腰背筋膜组织步入正轨。
1、筋膜松解。对腰背处的疼痛点和肌肉结节进行按摩及持续按压,可以获得不错的松解效果。按摩和持续按压有助于缓解软组织的疼痛和痉挛,消除粘连,让软组织得到放松。可在按摩和按压前实施热敷或红外热疗,有助于强化松解的效果。按摩和按压的方式可以是手,也可以借助于其他工具(例如:按摩球、泡沫轴、筋膜枪等)。

筋膜松解工具

2、拉伸竖脊肌和腰方肌。拉伸运动可以让挛缩的软组织变得舒展。手法松解结束后,可对竖脊肌和腰方肌实施拉伸。竖脊肌的拉伸方法可采用瑜伽动作中的婴儿式,如下图所示,该动作保持30秒左右为1次,3次为佳。

拉伸竖脊肌

腰方肌的拉伸方法如下图所示,该动作保持30秒为次,3次为佳,两侧交替进行。

拉伸腰方肌

3、离心力量训练。除了筋膜松解和拉伸以外,还应该针对竖脊肌、腰方肌等肌肉实施力量训练。就腰背肌筋膜炎而言,力量训练的重点在于离心收缩。竖脊肌的离心收缩训练法为:俯卧,屈肘,肘关节支撑床面,腰背和双臂发力缓慢抬起躯干(眼镜蛇式,如下图所示),然后在手臂最少参与的情况下缓慢放下躯干。该动作15次为1组,3组为佳。该训练可在拉伸后实施;如果感觉肌肉无力,也可在筋膜松解和拉伸前实施。

竖脊肌的离心收缩训练

腰方肌的离心收缩训练如下图所示:侧向站在高处(例如:台阶上)并保持放松,腰方肌发力让对侧抬起,然后缓慢放下为1次,15次为1组,两侧交替进行;3组为佳。该训练可在腰方肌拉伸后实施;如果感觉肌肉无力,也可在筋膜松解和拉伸前实施。

腰方肌离心收缩训练

4、纠正日常习惯。因运动和劳作使腰背肌筋膜劳损的,应暂停相关的运动和劳作,待症状消除且康复训练取得成效后再逐步恢复。久坐者应保持良好坐姿,在工作过程中定时活动身体,工作结束后适度参与有氧运动。

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