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肌肉该从何练起?

时间:2022-04-06 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:102次 / 0个评论 发表评论

人体约有639块肌肉,它们彼此协同,维持身体稳定并驱动肢体活动。合理的肌肉锻炼可以增强肌肉力量,肌肉的功能会被更好发挥;不良的姿势和生活习惯(如:弓腰塌背、久坐不动)会让肌肉力量越来越弱,关节也可能会因此受伤或出现病变。
很多人都意识到肌肉锻炼的必要性,却不知从何练起。

练肌肉

腿部肌肉


每天的行走活动都要靠腿来实现,腿部承担着身体的大部分重量,如果腿部肌肉力量弱或不均衡,极易造成关节损伤,是久坐不动者和健身小白需首要考虑的重点强化部位。
深蹲是锻炼腿部肌肉较好的动作,其要领是:身体直立,双脚分开与肩同宽,然后屈膝屈髋上身前屈下蹲,直到大腿与地面平行,臀部尽量向后探,膝盖不要超过脚尖;下蹲同时双臂弯曲,手心相对伸向胸前,最后回到直立状态即完成一次。老年人可以找一把高度与膝盖同高的椅子,以相同姿势做坐、起运动,以确保安全。该动作每天做30个即可。

深蹲

腰部肌肉


除了躺、站外(躺卧时腰部受力约为25%,站立时腰部受力约为100%),绝大多数日常姿势中的腰椎受力都超过120%(例如:正常坐姿的腰部受力约为140%,坐姿身体前倾的腰部受力约为185%)。工作一天后腰酸背痛是很多现代人的常态,强壮的腰背肌肉可以更好地支撑腰椎,减少伤痛。
对于久坐者而言,“山羊挺身”是锻炼腰背肌肉比较高效的动作,其要领是:俯卧在垫子上,用枕头垫在腹部,双手置于耳侧,腰背部用力将上身抬起、放下,如此反复。也可以用健腹板练,如下图。该动作每天练30次为宜。

健腹板

颈部肌肉


在这个人人都是“低头族”的时代,颈部肌肉也特别需要锻炼,否则,不仅会造成圆肩、颈椎畸形等形体问题,还可能引发功能障碍,甚至压迫神经引发严重后果。稳健的颈部肌肉可增强肌肉对颈椎的支撑力,避免颈部变形,最大程度地预防和改善颈椎病变。
弹力带扩胸动作能够高效合理地锻炼肩颈部肌肉,其要领是:站姿,准备一根阻力适中的弹力带,刚开始双手间距可以适当大一些,握住弹力带,双臂与肩平齐,肩胛骨用力将弹力带拉开、胸部打开、肩胛骨夹紧(此时,颈部也将自然回归到中位,改善不良姿势),再放松弹力带为一次,如此反复,每天做30次为宜。

不同身体姿态

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