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哪些运动有助于预防骨质疏松

时间:2020-10-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:27次 / 0个评论 发表评论

预防骨质疏松的要素有两个,首先是充分的钙、维生素D以及蛋白质摄入,然后还要通过力量训练刺激骨骼生长。除此之外,如果能够在30岁之前把上述两点做好,往后患上骨质疏松的可能性将大幅下降。
仅就力量训练而言,比较有效且易于实施的形式主要有如下几种。

负重阻抗训练


最典型的就是利用杠铃、哑铃、壶铃等简单器械进行的负重训练,例如杠铃深蹲、杠铃硬拉、哑铃划船、哑铃弯举、相扑式壶铃深蹲等。这些训练会对骨骼形成强大的力量刺激,有助于提升骨质含量,增加骨骼的强度,防止骨质流失。
负重阻抗训练的实施难度并不大,但对器械及动作有一定要求,有一定的受伤风险。

对抗性训练


一般是指人与人之间的对抗训练,例如双人顶、推、拉等,难度较高的还有相扑、摔跤等也属于该范畴。对抗性训练的锻炼效果全面且灵活,不需要特别的场地和器械支持,但需要有势均力敌者加以配合。

克服弹力的训练


最典型的就弹力带负重训练,形式多样,常见的形式有弹力带深蹲、侧行、弯举、侧平举、肩外旋、肩内旋、拉、推、举……弹力带的体积小,易于携带,有不同的磅数规格可选,适用年龄广,专业和业余训练都可胜任。另外,弹力带的负载不受重力方向的限制,在训练过程中身体姿态可以更加灵活,且安全系数比较高,是目前非常流行的一种力量训练工具。

综合器械训练


一般是指利用综合器械进行的负重力量训练,比较典型的有颈前下拉、膝关节负重伸展、蝴蝶臂夹胸等。这类训练需要用到复杂的综合器械,这些器械的占地面积大、价格昂贵,效果方面其实也比较单一(很多都是目标肌肉有限的开链运动)。

克服环境阻力的训练


例如在沙地和草地上打排球、踢足球、跑动等。自然环境中的阻力变化多端,对不同位置、不同功能的肌肉及骨骼具有更加全面的锻炼效果,锻炼效果也要比场地运动更好,在保证安全的情况下,对骨骼的强健具有显著功能。

自重训练


以自身重量为负载的力量训练,比较常见的有引体向上、俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、原地纵跳、倒立推起等。这类运动的形式多样、易于实施、效果良好、难度不一,可根据自身情况加以运用,锻炼效果良好。

快走或慢跑


快走和慢跑对下肢、核心以及脊柱的肌肉和骨骼都有一定锻炼效果。尤其是跑步,在跑步运动的落地过程中,将会有数倍于身体重量的压力施加于骨骼和肌肉之上,对于缺乏运动者和中老年人而言,预防骨质疏松的效果不可小觑。

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