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几个常见的“毁肩”锻炼法

时间:2022-04-23 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:197次 / 0个评论 发表评论

肩关节是人体最灵活的关节,同时也是最容易受伤的关节之一。常见的肩关节疾症包括肩峰撞击症、肩周炎、上交叉综合征、肱二头肌肌腱炎、冈上肌肌腱炎、肩袖撕裂等,这些疾症中的绝大多都与错误的运动方式有关。几个常见的“毁肩”锻炼法如下所列。

肩关节(后视图)

肩臂侧平举


所谓侧平举,是指胳膊向外侧抬起至水平位置(如下图中的“哑铃侧平举”),主要功能是强化三角肌(也有人称为虎头肌)。三角肌是肩关节外侧最表层、体积最大的肌肉,有前、中、后三束。强健的三角肌是力量的象征,是健身和健美运动的重中之重。

哑铃侧平举

除了力量训练以外,侧平举也可作为肩关节活动度训练和有氧运动的一部分,比较常见的如八段锦中的“双手托天”以及广为流行的“开合跳”。在这类运动中,双臂常常要侧举到极限(大大突破了“平举“的范畴)。

三角肌

侧平举运动本身是没有问题的,坏就坏在很多人只做侧平举,忽略了肩关节后方肌肉和肩袖肌肉的锻炼,最终导致肩部肌肉力量失衡,让肩关节在运动过程中失去稳定性。这就好比自行车的轮子,如果我们无休止地只让其中的几根辐条变紧,最终的结果就是车轮被扭成麻花。

自行车轮及轮子上的辐条

对于健身爱好者而言,我们建议三角肌的力量训练要适度,同时还要对斜方肌中下束、菱形肌以及肩袖肌群(重点是外旋肌群)进行强化。如果肩关节已经出现不适,建议适当降低侧平举的幅度(也可以尝试在侧平举时让手臂向外旋转,如下图所示),并通过不同的方式进行锻炼(不要只做一种锻炼)。与此同时,还可在专业人员的指导下进行有针对性的纠正性训练。

哑铃侧平举的改进动作

俯卧撑


公平地讲,俯卧撑这个动作其实还算不错(俯卧撑其实是比较均衡的一种锻炼方法),最夸张的是推胸、夹胸、蝴蝶机飞鸟之类的专门针对胸肌的锻炼方法(如下图所示)。

推胸(卧推)

胸肌和上面讲的三角肌有3个相同之处:1、力量的象征;2、健身和健美者的重点训练目标;3、过度发达时会引发肩部力量失衡。
如下图所示,无论是胸大肌还是胸小肌,都会将肩关节和肩胛骨拉向身体前方。如果胸肌力量过于强大并造成力量失衡,就会诱发圆肩、肩峰撞击、下交叉综合征等问题,甚至还会导致颈前伸和驼背。

胸肌与肩关节

胸肌力量训练本身是没有问题的,问题在于一些人只练胸肌。更合理的方法是:在强化胸肌的同时进行肩背后方肌肉力量训练,并对胸小肌实施拉伸(胸小肌的拉伸方法如下图所示)。对于已经出现圆肩、驼背、颈前伸等问题的练习者,拉伸胸小肌是必选项,同时还要纠正日常姿势,并对肩袖肌群(重点是外旋肌群)、菱形肌、斜方肌中下束等肩背后方肌肉进行强化训练。

拉伸胸小肌

哑铃弯举


哑铃弯举的主要功能是锻炼肱二头肌。和三角肌、胸肌一样,肱二头肌是力量的象征。更有甚者,肱二头肌裸露在外的机会远多于三角肌和胸肌,所以肱二头肌训练过度的现象更加常见。

哑铃弯举

如下图所示,肱二头肌起于肘关节,止于肩胛骨上端前方,是肘关节屈曲、上臂外旋的主要驱动力量。

肱二头肌

如上图所示,肱二头肌共有长、短两头(束),短头连接到肩胛骨喙突,长头需要先穿过肱骨头的骨沟,然后再连接到肩胛骨的盂上结节。可以想象一下,如果肱二头肌长头过度紧张,其肌腱就会紧贴骨沟底部,在我们举起手臂或者旋转手臂的时候,肱二头肌长头就会与肱骨头上的骨沟产生剧烈摩擦,肱二头肌长头肌腱炎由此而来。
事实上,很多人在旋转手臂、抬起胳膊过程中出现的肩膀头前方的疼痛,正是肱二头肌长头肌腱炎的表现。

肱二头肌长头肌腱炎

抛开健美不说,绝大多数的肱二头肌强化训练都是没有必要的。如果一定要练,那么请在训练结束后对肱二头肌实施拉伸(方法如下图所示),可以有效预防肌肉力量失衡引发的运动功能障碍。

拉伸肱二头肌

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