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开合跳肩膀痛的原因及应对方法

时间:2022-04-30 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:558次 / 0个评论 发表评论

开合跳是一项高效且易于实施的有氧运动项目,不需要任何运动器械,对运动场地几乎没有要求,室内室外均可,运动强度也更加易于掌控。
开合跳运动的优点多多,但有一个问题常常让人苦恼:开合跳后肩膀痛,有的人当时就痛,痛到难以继续;有的人则是几个小时后出现疼痛,甚至痛到夜不能寐;还有的人是第二天开始痛,尽管会逐步缓解,但也要延续2-3天。
那么问题来了,开合跳运动为什么导致肩部疼痛?又该如何应对?

开合跳运动

开合跳运动为什么导致肩部疼痛


1、肩周炎。多见于40岁以上的中年人,50岁左右的居多。肩周炎最显著的表现就是肩关节多个方向的活动功能受限,无论胳膊向外侧、后方还是向前方抬起,都不够灵活且伴有疼痛;无论是主动发力抬起胳膊,还是由他人帮助抬起,都会产生阻滞和疼痛。
2、肩峰撞击。抬起胳膊时不会痛,一般也不会出现弹响和卡顿;当胳膊向外侧抬高到肩关节以上的高度后,在放下胳膊的过程中,在肩膀头正中位置(如下图所示)会有显著的卡顿、弹响或摩擦。练习者当时可能不会感觉疼痛,一般会在几小时后出现深处的隐痛。

肩峰撞击和肱二头肌长头肌腱炎的位置

3、肱二头肌长头肌腱炎。和肩峰撞击的情况相似,不同之处有两个:1、弹响和卡顿的位置略靠前、靠下(如上图所示);2、不仅会在放下胳膊时出现弹响和卡顿,在抬起的过程中也会有。
4、肌肉过劳引发的疼痛。具体表现是这样的:开合跳过程中不会有任何疼痛和活动受限,肩关节也不会出现弹响、卡顿、摩擦等问题。在运动结束24小时左右出现疼痛,用手按压肩臂肌肉会增加疼痛感。疼痛会逐渐减轻,几天内会完全消失。

肩部肌肉

应对方法


1、肩周炎的应对方法。请降低肩关节的活动幅度。最好能够通过“手臂爬墙”(如下图所示)、吊单杠等方法逐步改善肩关节活动度,更好更快地消除肩关节囊挛缩。当肩关节囊挛缩消除后,疼痛及活动受限的情况便会自行改善。

爬墙运动

2、肩峰撞击的应对方法。在开合跳过程中,建议只将胳膊抬起到肩关节以下的高度,也可以通过肩关节后伸的方式(例如:振臂动作、扩胸动作)代替抬臂动作。另外,建议拉伸胸小肌(方法如下图1所示),并通过弹力带外旋(如下图2所示)改善肩袖力量。

拉伸胸小肌

弹力带外旋

3、肱二头肌长头肌腱炎的应对方法。建议只将胳膊抬起到肩关节以下的高度,也可以通过肩关节后伸的方式(例如:振臂动作、扩胸动作)代替抬臂动作。另外,建议拉伸肱二头肌(方法如下图1所示)。

拉伸肱二头肌

4、肌肉疼痛的应对方法。肌肉过量运动后会进行“超量恢复”,这个过程会伴有不同程度的疼痛。如果只是轻微的疼痛,本身的危害不大。为了避免给工作和生活造成影响,早期练习开合跳时可以适当降低运动量(肌肉力量会在练习过程中逐步得到强化)。

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