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忠告:跑步爱好者,请停下你匆忙的脚步

时间:2023-09-16 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:5次 / 0个评论 发表评论

阿亮今年35岁,IT公司职员,北京大兴某跑团成员,跑龄7年。他下班后经常夜跑,周末喜欢参加跑团的长跑活动。前段时间夜跑后膝关节酸痛,晚上痛到睡不着。于是去看医生,医生让他拍片子,然后诊断为膝关节退行性变、间隙变窄、半月板I度损伤……问题并不算太严重,但考虑到阿亮只有35岁,膝关节退变的速度远快于同龄人。

医生建议他暂停跑步,改做其他较低强度的运动以促进康复。即便以后再跑,也要控制时间和速度。医生明确指出,阿亮的膝关节退变和他跑步过量有关。

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生命不息、跑步不止,很多跑步爱好者秉持这一信念。但很不幸,并不是每个人都适合跑步。我们看到,许多跑步爱好者因为关节损伤被迫放弃,但依然还有很多跑友坚信跑步并不伤膝。

辟谣


谣言的可怕之处在于,它们总是披上科学的外衣。在网上流传着这样一条谣言:国际权威杂志《骨科与运动物理治疗》的研究表明,仅有3.5%的业余跑者患有膝关节炎,而在不跑步人群中,这一疾病的患病率为10.2%。所以,跑步有利于膝关节健康。
乍一看有理有据,有出处、有数据,就好像科学研究已经确定跑步有助于降低膝关节炎的发病率。

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我不确定类似上面这样的数据是不是某些利益团体炮制而来。据我了解,这是一条被片面化并且错误解读的数据。更加完整的数据其实是这样的:2017年6月,国际权威杂志《骨科与运动物理治疗》刊有一篇名为“The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis”(业余和竞技性跑步与髋关节和膝关节骨性关节炎的相关性:系统综述和荟萃分析)的论文,这篇论文对其他17篇高可信度论文中的数据作了总结,得出一个“荟萃”性质的结论:约有3.5%的业余跑步者患有膝关节炎或髋关节炎,约有13.3%的经常参加比赛的竞技跑步者患有膝关节炎或髋关节炎,而没有跑步习惯的“对照组”患有膝(髋)关节的比例为10.2%。

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显而易见,这是一项侧重于数据统计的研究,统计了不同人群患有膝(髋)骨关节炎的比例。就像论文概要中所提到的:这些结果表明,久坐的生活方式和大量高强度跑步都与髋膝骨关节炎有关。然而,无法确定这些关联是因果关系还是由其他风险因素(如:以前的损伤)造成。

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换句话说,业余跑步者中关节炎患者比例较低,可能是因为他们的关节本身就很健康(否则就不会将跑步作为休闲方式);久坐者中关节炎患者比例较高,可能是因为他们的膝关节本身就不健康(所以才没有去跑步)。而在职业跑者中,关节炎患者比例最高,至少可以表明膝(髋)骨关节炎的发生与跑步有关,即便他们是天赋禀异、有专业教练、尚且年轻的现役运动员也不例外。

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其他几项相关研究结果


1、北京体育大学与西南医科大学的研究者通过“问卷星”的方式进行在线调查,发现在参与调查的跑步爱好者中,下肢运动损伤发生率为50.46%,其中膝关节损伤的发生率为26.75%,踝关节为13.07%,足部为10.64%(如下图)。也就是说,许多跑步爱好者都是带伤跑步。

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2、哈师大体育学院的研究者对“南阳黎明跑团”成员的膝关节损伤情况进行调查,发现跑团成员中膝关节损伤者占比超过70%。
3、青岛大学针对当地某医院住院手术患者的统计学研究表明,膝关节骨关节炎的高危因素包括“绝经期女性、超重肥胖、体力活动强度大”等,研究者认为,“控制体重及适度活动有利于控制和缓解膝骨性关节炎的发生发展”。
4、不仅如此,高强度的跑步运动还有可能促成心脏冠状动脉钙化。一项来自丹麦哥本哈根市心脏病研究所的研究表明,最健康的跑步是每周3次,总时间控制在144分钟以内,速度保持慢速或中速,否则将可能增加心脏病风险。

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5、有一项在15年中追踪52000名跑步者的研究显示,每周跑步15公里左右的跑步者死亡率最低,每周跑步超过40公里者,死亡率等同于不锻炼者(如下图)。

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适量跑步或有利于膝关节健康


至目前为止,仍然没有确切的证据表明,跑步一定有利于或有害于膝关节健康。绝大多数研究都局限于统计调查,却没有办法在调查结果与原因之间建立因果关系。
不过,确实有研究表明适量运动(包括跑步)有助于增加关节腔内关节液的数量和流动速度。从理论上讲,这将有助于减少关节损伤,并促进关节内软骨、半月板等无血供组织的修复(关节内没有血供,主要依靠关节液实现营养供给)。

换句话说,只要跑步不过量,就能更好地通过关节液实现润滑和循环功能,既有助于减少损伤,还可以促进修复;这显然是一个优势。反过来讲,过量运动会让上述优势变得微不足道,适得其反;久坐不动又不能发挥上述优势;二者都不利于膝关节健康。
关于“适量”二字如何把握的问题,我们建议将每周跑步的次数控制在3次,每次半小时以内,跑步强度保持中等(心率不要超过极限心率的80%;极限心率=220-年龄;如下图)。另外,如果跑步后关节疼痛加重且在两小时内没有缓解,表明跑步强度过高。

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更多建议


跑步只是诸多运动方式中的一种。如果你喜欢有氧运动,但却存在年龄大、体重大、跑姿不正确且难以纠正等问题,亦或你已经患上了严重的关节炎,那么完全可以选择游泳、骑自行车、快走、健身操等多种形式的有氧运动,而不是局限于单一的跑步运动。

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