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健步走注意事项

时间:2022-02-09 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:294次 / 0个评论 发表评论

相关调查显示,健步走是目前最受欢迎的大众健身项目之一。无论早晨还是傍晚,只要有公园和步道,就能看到健步走的队伍。他们跟着音乐昂首阔步、慷慨激昂,让人忍不住想要加入。
不过,健步走看似只是走路,强度也比较适中,但如果不注意方法,依然会引发运动损伤,轻则失去锻炼的意义,重则引发关节或肌肉损伤。

健步走

正确姿势避免损伤


健步走虽然运动强度不算很大,但长此以往的错误姿势也会带来损伤。健步走时,要保持身体正直,不要歪斜,从运动者的后方观察,双肩要始终保持平齐;从侧面观察,身体要保持竖直或微向前倾,不要向后倾(可以找亲友帮忙观察或拍照录像)。这样才能更好控制重心,使身体均衡受力,减小受伤风险。

步幅要适中


步幅是迈步后前脚尖到后脚尖(或前脚跟到后脚跟)的距离(可以用运动手表或手机记录的走路距离÷步数计算自己的平均步幅)。在一定范围内,步幅越大,需要消耗的能量和力量就越多,锻炼效果也越好。因此,有时会看到有人在健步走时,步子迈得很大,手臂摆得很高。但凡事要有度,步幅过大时,身体更加难以控制平稳,反而容易受伤,可能影响后续的锻炼计划。如果想增加锻炼效果,可以在姿势正确的前提下适当增加步幅;如果姿势和动作已经因为步幅过大而变得不协调,就应适当减小步幅。

步幅

运动心率应保持在最大心率的60%-80%


健康人群的最大心率=220—年龄,就心脏功能良好的锻炼者而言,需要在运动一段时间后让心率达到最大心率的60%-80%,才能起到比较好的锻炼效果,才能更好地刺激心跳和呼吸并改善心肺功能。但如果是患有某些心脏类疾病且服用了相关药物的人群,则药物可能抑制心率,不适用于该标准(可以用运动后的主观感受去感觉,若运动后很疲惫,就需要降低强度;若运动后疲惫感适中,精神状态也比较好,则运动强度合适)。

有氧运动与无氧运动的区别

健步走之前的热身和之后的拉伸


很多人没有热身和拉伸的习惯。事实上,热身和拉伸是任何运动都必不可少的环节。运动前的热身可以让肌肉和关节逐渐做好准备,降低受伤风险;运动后的拉伸可以让关节和肌肉逐渐从紧张的运动中放松下来,避免代谢物聚集,减少不适,为下一次运动创造条件。

热身运动

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