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跑步者最容易忽略的问题:跑步鞋的坡差

时间:2022-03-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:922次 / 1个评论 发表评论

楼上的双胞胎光着脚在地上肆无忌惮地跑,震得灯在晃,很恼火但又心生羡慕,因为他们居然可以光着脚在地上跑跳而不感觉硌脚。于是想起在某次马拉松上看到有个老太太光脚(只在脚底贴一块胶布)跑全马,又联想到没有运动鞋甚至连草鞋都不穿的古人和肯尼亚人,感叹人体机能退化之快。

光脚跑步

运动鞋设计的不合理之处


现代人喜欢穿运动鞋,休闲运动鞋、跑步鞋、健步鞋、篮球鞋……这些运动鞋有一个共同的特点,鞋底厚实而富有弹性。尤其是那些造型夸张的大众款式,不仅鞋底厚,鞋跟更厚到堪比高跟鞋,坡差(鞋底后跟与前掌之间的高度差)感人。
无论是跑步、行走还是坐下来,这样的设计都是不合理的,失去了运动鞋的意义,和穿高跟鞋的区别不大,在某些方面甚至还不如高跟鞋。

坡差

人的脚本身是具有减震功能的,脚后跟厚厚的脂肪、巨大的纵弓和横弓、灵活的跗骨和脚趾,弹簧一般的足底肌肉、足底筋膜,以及强大的小腿三头肌、腓骨肌群和胫骨肌群。所有的这些组织都是“活”的,都能够在运动中枢和低级反射的控制下适时舒张,所形成的减震功能要比松软的鞋底好百倍。一味夸大运动鞋的缓震功能,更多的只是出于商业目的。
巨大的坡差会让踝关节长期处于跖屈状态(前掌往下压),使踝跖屈肌挛缩、紧张,踝背屈肌拉长、无力,久而久之会让踝背屈功能受限,产生不合理的代偿甚至功能障碍,甚至会促成足底筋膜炎、扁平足、足旋前、膝内扣、X形腿、骨盆前倾、腰椎前凸等一系列综合症候群,其危害深重而久远。不仅如此,高而厚的鞋底既不利于重心的控制,也不够轻便,最显著的功能大概就是拔高身材。

足弓与运动功能障碍

跑步姿势与运动鞋的关系


对于跑步爱好者而言,坡差巨大的高跟跑步鞋会影响到正确的跑步姿势。
就长慢和慢跑而言,比较合理的跑步姿势应该是足弓和足跟同时先落地,落地之前脚趾和前掌其实是向上挑的,踝关节处于背屈状态,这样的姿态即有助于增加步幅、提高稳定性,也可以最大程度地发挥足弓的减震功能和肌肉的超等长收缩功能,无论是健康还是运动效率,都是最佳的。
但如果你穿的是一双鞋跟很高的跑步鞋,脚在跑步过程中其实是被迫处于“踮脚”的姿态,在落地之初难以挑起脚趾和前掌(否则鞋跟就会撞到地面),也很难发挥足跟的减震功能(往往都是脚后跟落地,让鞋跟和足跟共同承担缓震功能),不仅步幅和稳定性受到影响,还会因为足跟负担过重而影响到踝、膝关节的健康。
简单来讲,如果你穿着坡差巨大的厚跟跑步鞋去跑步,足弓功能将会逐步退化,踝、膝关节受伤的风险增加,跑步的姿势乃至体态会受到影响,运动的效率和锻炼的效果也会打个折扣。

坡差巨大的鞋底

合理的跑步鞋坡差


综合大众已经形成的习惯,我们的建议是这样的。
1、如果你的跑步鞋跟很高,高度超过前掌高度1.5厘米以上,这样的鞋子其实更适合打篮球,打篮球时在弹跳及落地过程中都会发挥很好的功能,如果是跑步和健走还是不要穿了。建议逐步降低鞋跟的高度(换鞋),在此期间中对小腿三头肌实施拉伸,并尝试足弓先落地的跑步方法。
2、0.8-1.2厘米的坡差还算合理,比较适合10公里左右的跑步运动,前提条件依然是不要采用足跟先着地的方法,而是让足弓和一部分足跟先落地,然后迅速过度到前掌,由前掌发力跃起,充分发挥足弓的减震功能。

坡差适中、适合跑步的运动鞋

3、0.8厘米以下坡差的跑步鞋适合比较专业的长跑者,跑步爱好者也许可以尝试。
4、0.4厘米及以下坡差的跑步鞋更适合前掌发力的短跑或中短跑,不太适合长跑(长跑步时如果一直靠前脚掌落地并发力会很累,否则又会伤到膝、踝关节)。

跑步鞋的坡差

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1个评论

  1. 匿名
    2022/03/23 22:06:15

    啊哈

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