腹式呼吸训练方法 | JINLAIBA.COM劲来吧

腹式呼吸训练方法

时间:2022-01-28 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:291次 / 0个评论 发表评论

主要由膈肌伸缩完成的呼吸被称为腹式呼吸,主要特点是在吸气时腹部鼓起,呼气时腹部回缩,与腹部相比,胸腔的起伏相对较小。

腹式呼吸法

氧化反应是人体最重要的能量获取方式,氧气的供应是这个过程中最重要的一环。人体的供氧主要依靠呼吸功能,呼吸功能的第一步就是通过肺通气获得空气中的氧气。
肺通气过程中所能容纳的空气体积越大,呼吸功能就越高效。肺在呼吸过程中的唯一的动力来自于呼吸肌:呼吸肌伸缩产生的动力让胸腔产生负压,空气才会由呼吸道进入;呼吸肌伸缩产生的压力让胸腔产生正压,空气才会从肺部排出。因此,呼吸肌功能的强弱是决定呼吸功能优劣的首要因素。
膈肌是人体最重要的呼吸肌。如下图所示,膈肌位于胸腔与腹腔之间,下方束状的部分与远端的腰椎相连,周缘与胸腔外缘相连,其构造如同穹顶将胸腔和腹腔隔离。当与腰椎相连那一部分的纤维收缩时,这个“穹顶”整体下移,使胸腔内产生负压,空气由呼吸道进入肺;反之则使空气从肺部排出。

膈肌

正常情况下,膈肌伸缩所产生的肺通气量大约占到整个肺通气量的三分之二。除了膈肌以外,胸锁乳突肌、肋间肌等其他呼吸肌所带来的胸廓容积变化也会促成肺通气,但这种形式的效率低、能耗高,只有在剧烈运动时才会成为必需。正因为如此,我们应在低强度的活动中尽可能地采用膈肌的伸缩促成肺通气,这样才能确保呼吸功能的高效、合理,也有助于膈肌功能的训练和强化(研究表明,膈肌的活动范围每增加1cm,肺通气量就可增加约250ml)。
为了改善膈肌功能,可进行有针对性的腹式呼吸训练。训练方法如下。
1、常规方法。舒适坐立位,手掌按住肋骨以下的上腹部,吸气时手掌稍用力,腹部鼓起的同时与手掌产生轻微对抗(注意:腹肌不要发力,而是腹内的膈肌发力),手掌在引导膈肌发力的同时还可让其收缩力得到锻炼;吸气的节奏要均匀、缓慢。呼气时腹部下陷,手掌轻轻发力下按以促使膈肌运动,呼气节奏也应均匀舒缓。在整个过程中肩与胸腔应尽可能保持不动,避免其他功能肌的功能代偿。在坐立位得到有效训练后,可在仰卧、行走、上下楼等其他活动中进行腹式呼吸训练。
2、下胸带腹式呼吸训练法。此法的原理与上面的常规方法相同,只是用胸带代替手进行辅助。使用宽约10cm、长150cm左右的布带缠绕于胸部以下的上腹部,布带两端在体前交叉,双手各握一端。吸气时放松布带以供腹部鼓起,呼气时拉紧布带以辅助腹部下陷,呼气和吸气的过程都要舒缓,且要尽可能地让肩、腹部保持不动。开始时应在坐立位进行训练,然后进阶到站立、行走、上下楼梯过程中的训练,使腹式呼吸成为各种低强度运动中最主要的呼吸方式。

下胸带腹式呼吸训练法

3、重力辅助腹式呼吸法。主要用于膈肌粘连的患者:仰卧位屈膝屈髋、足踩床面,呼气时下肢发力(或他人辅助)抬起臀部,利用腹部内脏的重力使膈肌向胸腔运动;也可在仰卧位抬高床脚,在腹部放置小重量的沙袋,呼气时利用沙袋的压力促进膈肌向胸腔运动。
4、吞气法。呼吸肌无力的患者,可在吸气时先将空气吞入口腔,然后闭嘴并用口腔力量将空气推入呼吸道,同时鼓腹、收缩膈肌进行腹式吸气,利用口腔肌肉产生的正压进行力量辅助。

请发表评论(无需注册)

你的昵称(可匿名)