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给跑步者的三条忠告

时间:2022-06-01 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:230次 / 0个评论 发表评论

跑步者总是坚信膝关节会越跑越健康,他们认为跑步会让肌肉变得强壮,强壮的肌肉会把膝关节保护起来。如果有哪天不去跑步,就会有人感觉浑身不舒服,膝关节反而会有各种不爽。
还有的跑步者将锻炼身体视为修行,他们认为:只要跑得更快、更多、更持久,锻炼效果就更好。

长跑

显然,这其中存在误解:


1、跑步只能让肌肉的力量和数量保持稳定,而不是越来越强壮。有氧运动的主要功能不是增肌,而是增加肌肉的耐力。有氧运动能够增加肌肉中毛细血管、线粒体及诸多有氧代谢酶的数量,这些组织和物质共同组成能量工厂,为肌肉源源不断地生产能量。不过,有氧运动并不需要大块肌肉,多余的肌肉将会成为负担,它们会日渐萎缩并保持在一个相对稳定的数量。因此,跑步者的身体只会变得匀称而纤细,而不是日益强壮。

跑步者

2、肌肉更像是减震器,而不是保护壳。即便你的腿部富有肌肉,它们也不一定就是用来保护膝关节的。更有甚者,多余的肌肉还可能会因为大力收缩让关节遭受更多磨损,也会因为额外的重量让关节不堪重负。股四头肌、小腿三头肌、臀大肌等肌肉能够通过离心收缩缓冲地面反作用力,让冲击力均匀地分布到足、踝、膝、髋甚至脊柱,而不是直接与之进行力量对抗。换句话说,地面反作用力带来的损伤始终存在,只是变得分散开来。

腿部肌肉

3、跑步过程中,关节无时无刻不在受伤。一切运动都会造成损伤,绝大多数损伤都可被人体快速修复。但如果运动过量,损伤的速度就会超出人体自我修复的能力,运动损伤就会循环累积、恶性循环,并形成永久性伤害。跑步也是一样的道理。跑步会让膝关节内的软骨和半月板发生磨损,关节软骨和半月板内部并无神经组织,即便遭到伤害也不会产生疼痛,除非这种磨损已经深入到“底骨”(却也为时晚矣)。跑步者膝关节所产生的不适感可能与这种循环累积损伤有关,这种不适感之所以会在跑步过程中得到缓解,主要是因为有氧运动让神经系统分泌了多巴胺、内腓肽等“镇痛剂”和“兴奋剂”,这个过程犹如“吸毒”。“吸毒”一时爽,但也仅仅只是一时爽。

跑步时的地面反作用力

给跑步者的三条忠告


1、每周休息2天。即便是骨灰级的跑步爱好者,每周的跑步次数也不要超过5天。其余两天用来让膝关节进行自我修复。我本人也热爱跑步,也有熟知的跑友。曾有一位跑友连续跑步两个月,每天跑步超过10公里,当她因为膝关节疼痛不得不停下来的时候,发现早已伤及根本,接下来至少要休息半年,以后是否还能继续跑步成了未知数。
2、不要只跑步。跑步已经是一种均衡性非常好的有氧运动项目,却依然会对足、踝、膝关节带来集中而频繁的累积性损伤。运动应该多样化,如果每周要运动5天,请至少拿出一天来参与到游泳、骑行、室内划船机等形式的运动中,不仅有助于预防运动损伤,锻炼效果也将会更加全面。

室内划船机运动

4、跑步要留三分力。如果你近期的最好成绩是每公里6分钟,用7.5甚至8分钟的日常速度跑完1公里就很好。不要每次都用尽全力去跑,那样不仅会让运动器官受伤,还可能会让心血管系统、代谢功能以及免疫功能受损。研究表明,即便你跑得不快,锻炼效果也会非常好。当然,偶尔进行一次快速跑也是有必要的,一来可以增加锻炼效果,二来可以验证锻炼成效,并作为调整日常跑步速度的依据。

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