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一个动作帮你找到“肩袖”短板

时间:2022-06-13 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:621次 / 0个评论 发表评论

肩关节是一个典型的球窝关节,巨大的肱骨头有一半以上暴露在外,灵活有加但却不够稳定。“肩袖”是指附着于肱骨头的多束肌肉组织(冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌),这些肌肉同时还与肩胛骨相连,从上、下、前、后多个角度将肱骨头牢牢束缚。在运动中枢的控制下,这些肌肉如同拉绳一般控制着肱骨头的活动幅度,在保证其灵活性的情况下,不至于让肱骨头四处乱撞而引发运动损伤。

肩袖肌群

不过,肌肉的长度和力量是高度可塑的。如果我们长期保持某一错误姿势,肩袖肌肉就会失去应有的长度-张力关系。这就好比一根橡皮筋,如果一直使其处于拉长状态,橡皮筋就很难再像往常一样完美收缩。

肌肉长度-张力关系改变引发的关节畸形

也正是因为肌肉的长度和力量可塑,如果我们能够及早发现肌肉长度-张力关系的异常之处,就可以采取有针对性的训练加以纠正,让运动功能恢复正常,预防和改善肩部病变。

肩、颈、背部的畸变和功能障碍

一个测试动作帮你找到“肩袖”短板


背靠墙面,头、背、臀部贴墙,头颈不前伸、腰腹不前挺、肩胛不高耸,双臂外展至水平,屈肘,此为初始动作(如下图所示)。

测试初始动作

在初始动作的基础上,上臂在紧贴墙面的情况下向上旋转,让手背贴近上方的墙面,该动作称为“肱骨外旋”;如下图中左侧图片所示。
回到初始动作,再让上臂向下旋转,让手掌贴近下方的墙面,该动作称为“肱骨内旋”;如下图中右侧图片所示。

肱骨外旋和肱骨内旋测试

功能障碍及应对方法


如果能够在臀、背、头、上臂紧贴墙面且不耸肩、不挺腹的情况下完成上述两个动作,则表明肩袖肌群的力量和柔韧性良好(如上图所示)。
在上述测试动作中,如果不能通过肱骨外旋动作让手背贴近墙面(如下图所示),则可能存在肩袖外旋肌群力量薄弱,以及肩袖内旋肌群、胸肌、背阔肌过度紧张的问题。为了解决此问题,可对肩袖内旋肌群、胸肌、背阔肌实施拉伸,并对肩袖外旋肌群进行强化。

肱骨外旋不足

相关方法如下所列:
●拉伸肩袖内旋肌群。方法如下图所示,仰卧床上(或背靠墙面),由第三方牵拉,使肱骨被动外旋至极限后保持30秒为1次,3次为佳;每天1回。

拉伸肩袖内旋肌群

●拉伸胸肌和背阔肌。可以采用瑜伽动作中的“婴儿式”同时对胸肌和背阔肌实施拉伸。方法如下图所示;该动作持续30秒为1次,3次为佳,每天1回。

婴儿式

●强化肩袖外旋肌群。比较好的方法是肩关节弹力带外旋,方法如下图中左侧图片所示。该动作要求上臂始终贴近身体,先从最小磅数的弹力带练起,每组15次左右,3组为佳,每天1回。

弹力带外旋和弹力带内旋

在测试动作中,如果不能通过肱骨内旋动作让手掌贴近墙面(如下图所示),则可能存在肩袖内旋肌群、肩胛稳定肌力量薄弱,以及肩袖外旋肌群和胸肌过度紧张的问题。为了解决此问题,可对肩袖外旋肌群和胸肌进行拉伸,并对肩袖内旋肌群和肩胛稳定肌进行强化。

肱骨内旋不足

相关方法如下所列:
●拉伸肩袖外旋肌群。方法如下图所示,仰卧床上(或背靠墙面),由第三方牵拉,使肱骨被动内旋至极限后保持30秒为1次,3次为佳;每天1回。

拉伸肩袖外旋肌群

●拉伸胸肌。方法如下图所示,可借助门框、柱子等物体实施,利用身体向前压的重量让胸部肌肉得到拉伸,两侧交替进行(也可在墙角处对两侧同时实施拉伸,如下图2所示),30秒1次,3次为佳,每天1回。

拉伸胸肌

拉伸胸肌

●强化肩袖内旋肌群。比较好的方法是肩关节弹力带内旋,方法如下图中右侧图片所示。该动作要求上臂始终贴近身体,先从最小磅数的弹力带练起,每组15次左右,3组为佳,每天1回。

弹力带外旋和弹力带内旋

●强化肩胛稳定肌。斜方肌中束、斜方肌下束和菱形肌是最重要的肩胛稳定力量,比较好的训练方法是哑铃划船(如下图所示),该动作15次左右为1组,3组,每日1回。如果腰腹核心力量不够不足,这个动作可能会对腰椎造成较大压力,可以考虑两侧交替进行(空闲一侧的手臂托扶椅子以保持稳定)。

哑铃划船训练

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