2023-09-01 ↔ 713阅读

大脑衰老有哪些表现？如何延缓大脑衰老？

随着医疗卫生、营养膳食、劳动强度等方面的持续改善，社会平均寿命逐年提升。当我们有一天终于离开工作岗位，满怀期待地想要享受美好人生时，却发现脑子掉队了。

据国家统计局的数据显示，截至2020年,我国60岁及以上人口已超过2亿人，全国大约有4190万失能老人；到2050年，失能老人的数量将增加到近1亿，约为总人口数量的10%。可以说，人人都逃不脱衰老的命运，我们唯一能做的是：延缓衰老时间，降低衰老程度。

大脑退化的进程

人类大脑的神经元数量在幼年时达到顶峰，此后基本保持稳定。在青春期前后，大脑在诸多脏器中率先出现退化，神经元间无用的突触连接被“修剪”。中年以后，大脑加速衰老，记忆、信息处理、运动协调等能力显著退化，主观感受明显，但并未对生活造成影响。老年之后，神经突触大量消失，脑的密度和重量降低，大脑萎缩，认知能力和生活质量下降，有大量老人因此“失能”。

大脑衰老的时间和程度各不相同

上面揭示的是一个普遍的自然规律，整体趋势非人力所能抗衡。不过，基于遗传、疾病、认知水平等方面的原因，每个人的大脑衰老进程并不相同。有的人“年老脑不老”，大脑始终保持健康活跃；还有的人“年富脑已衰”，出现行动迟缓、记忆力减退、丧失学习能力的症状。

大脑衰老的三个表现

1、运动能力下降。最典型的表现就是动作迟缓失调。例如：行走速度变慢、摆动增大、平衡能力下降、多余动作增加。在下台阶的时候表现明显：腿脚虽然健康，脚步却迟缓谨慎，唯恐脚下失稳。
2、记忆力减退。以情节类的记减退为例，很多中老年人对若干年前（甚至几周前、几天前）发生的与时间、地点、人物及具体情节相关的事物失去记忆。例如，当你试图回忆几个月前与朋友聚会时的情景时，你可能对细节完全没有印象，留在大脑中的只有一些记忆轮廓。
3、处理复杂信息的能力下降。例如，读书速度慢、看电影看不懂。尽管知识和经历很丰富，看过的书籍和电影也更多，但却难以赶上年轻人的速度。

延缓大脑衰老的三种方法

1、运动健身。大量研究表明，持续适度的体育锻炼对认知、运动等各项生理功能具有积极的作用，可以减少痴呆和AD（阿尔茨海默症）等疾病的发病率。其可能的机制包括，运动能够增强线粒体功能、增加大脑自噬水平、降低炎症水平、增加神经营养因子水平、增强突触可塑性及刺激神经再生。比较有效的运动包括：有氧运动（如：健身操、跑步、快走、骑车、游泳等）和技能型运动（如：打乒乓球）。运动强度不宜过大，中等强度即可；每次运动的持续时间保持在30分钟左右为佳。

2、反常训练法。神经突触的连接之所以会减少，是因为感官刺激的类型单一、数量有限。中老年人拥有很多知识和经验，但却不愿接受新生事物，使中枢神经受到的刺激变得单一。建议中老年人走出行为“舒适区”，勇于尝试新鲜事物。比如，爱下棋的去找不同的人下棋，使用不同的攻略和定式；读不同领域、不同作者的书籍；做饭时选用不同的原料、制作不同的口味；出行时选择不同的路线；与不同的人聊天。等等。

3、节食法。大量研究发现，节食可以改善多种衰老相关认知功能的退化（比如学习记忆行为）。研究中发现，持续两年的轻度节食可以略微提高健康老年人的记忆力；三个月的节食提高了老年人的语言记忆。这其中的机制可能涉及保护线粒体功能、减少氧自由基释放、增加抗氧化能力、促进突触可塑性等方面。
节食不等同于限制营养摄入，而是要在优化食物结构的前提条件下，避免饱食。正所谓“吃饭只吃七分饱”，与饱食相比，适当节食不仅可以延缓大脑衰老，对其他人体器官也是有益的。

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