引体向上怎么做

引体向上怎么做

时间:2018-09-04 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:820次 / 0个评论 发表评论

昨天和同学在公园散步,说起了锻炼身体的事情。我不失时机地炫耀道:还记得上学那会儿吗,引体向上我一口气一个也做不了,现在我一股脑可以做10几个。
同学不信(他当年是我们班体育委员),说我吹牛,邀我来到杠下,我二话不说窜了上去,1、2、3、4、5、6、7、8、9、10……,第11个做了一半歇菜。同学看我成绩还可以,纵身一跃顺势就是1个,然后就没有然后了,下来后被我一顿嘲笑。
说笑归说笑,但引体向上这种运动练起来并不难,需要的器械也不复杂(很多小区都有单杠),对于臂、腰、肩、背等处的肌肉锻炼效果良好,如果有时间多练练还是有好处的(至少可以预防肩周炎之类的退行性病变)。
引体向上虽好,但做起来也讲究颇多,归纳一下主要有如下几点。

引体向上所牵动的肌肉群

正握和反握


引体向上的握法有正握(掌心向前,面对的是手背)和反握(掌心向后,面对的是手臂正面)两种,无论是正握还是反握,对肩、背主要肌肉的锻炼效果都是基本相当的,但对于肱二头肌、三角肌、肱三头肌、肱桡肌、肘肌等肌肉的锻炼效果却略有不同(正握对三角肌的锻炼效果相对更好,反握则更加有利于肱二头肌的锻炼)。
尽管引体向上本身对于正握还是反握并没有严格规定,但据我了解,很多人正握引体向上和反握引体向上的成绩是不同的。
从力量训练的角度出发,我们建议各位正握和反握训练交替进行(比如第一天做正握,第二天做反握),以获得更加均衡的锻炼效果。

正握引体向上

动作幅度


引体向上对动作幅度的要求比较严格:
不可借力,上杠时凭借惯性顺势而上是不可以的(不能算进总次数),通过身体扭动向上窜也不行;
向上引身至下巴过杠,下巴没有超过单杠不能算作1次;
放下时双肘要伸至平直的状态,但不要让手臂完全放松,肌肉仍应处于紧张且100%受控的状态。

引体向上的动作幅度

握距


双手握距的不同,所能牵动的肌肉群也有所不同。在正常握距的情况下,引体向上可以让背阔肌、 大圆肌、小圆肌、肱二头肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌、大小菱形肌等肌肉参与锻炼;如果是窄握,对小圆肌、棘下肌及三角肌后束的锻炼效果将变得微乎其微,但对于臂部肌肉的锻炼效果更佳;如果是宽握则刚好与窄握相反。

宽握距引体向上

次数和负重


很多人(包括青少年)甚至无法完成哪怕一个引体向上动作,但请不要沮丧,希望就在眼前,肌肉力量的加强要比减脂轻松许多。你完全可以通过高拉背训练或有弹力带辅助的引体向上进行锻炼,用不了多久就会卓有成效。
如果你可以做10个以上动作标准的引体向上,便可以尝试进行负重引体向上训练(可以绑沙袋、背包),将会获得更加显著的锻炼效果。

高拉背训练

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