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给久坐工作者的几个诚挚建议

时间:2020-02-24 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:525次 / 0个评论 发表评论

对于30岁以下的年轻人而言,无论你采用何种任性的方式来“摧残”自己的身体,一般都不会出什么大问题。但对于30岁以上者却是另一回事,即便你在工作和生活中小心谨慎,也有可能出现各种各样的“亚健康问题”。别的不说,仅“久坐”一项,就足以让你的肩、腰、膝出现各种问题。
为了能够“快乐工作几十年、健康幸福一辈子”,我诚挚地向各位久坐工作者提出如下几个建议。

久坐

正确的坐姿


人类与其他脊椎动物的区别在于:人类的脊柱是直立的,脊椎之间就像层层叠加的砖块,如果想要长期保持稳定,最好的方式就是要保证次序,不要倾斜、也不能错位。
站立的时候还好,在重力作用下人体的脊椎姿态基本是合理的,但如果换作坐立,腰椎就可能会出现塌、拱、反弓等错误的排列形式,腰椎(腰椎要承受的压力远大于颈椎和胸椎)出问题是早晚的事。
关于正确的坐姿,我们之前也有过介绍,详情请参阅:

正确的坐姿是什么样的

正确的坐姿

晒太阳很重要


出于防晒、美白、抗皱、防衰老等方面的原因,很多人不喜欢在户外晒太阳,这是一个巨大的误区。阳光的作用不仅限于照明和提供热量,更重要的是,阳光是人体代谢功能的重要催化剂。举一个最常见的例子:户外阳光中的UVB照射能够让皮肤合成足量的维生素D,如果不晒太阳,久而久之就会因为缺乏维生素D而导致缺钙,并因此而引发骨骼、韧带乃至脏器的多种问题,甚至还可能会引发严重的慢性疾病。

晒太阳

营养均衡


久坐者请务必控制主食和糖类食物的摄入,脂肪的摄入要适量,蛋白质的摄入不可或缺。更重要的是,请通过蔬菜和水果摄入足够多的膳食纤维,以补偿久坐伤肠的缺憾。

营养均衡

运动习惯


运动在于坚持,不是一朝一夕、一蹴而就的事。个人建议久坐者每周至少进行3-5次中等强度的体育运动,每次运动时间不少于30分钟。另外,每坐一小时左右就需要站起来活动片刻,让负重的颈、腰得以调整,避免久坐成疾。
需要强调的是,有人喜欢采用突击的方式去运动,有空的时候一次运动三小时,接下来的日子里一动都不想动,这种方式不仅无效,反而可能会伤身体。

合理运动

科学运动


运动不仅限于跑步、骑车、步行、游泳等有氧运动,还包括适当的力量训练和拉伸运动。
除了有氧运动以外,个人建议久坐者每周通过静蹲、深蹲等形式对大腿前方的股四头肌以及臀部肌肉进行力量训练,通过硬拉、小燕飞等动作对颈后、腰后肌肉进行力量训练,通过弹力带外旋或招财猫动作对肩袖肌肉进行力量训练,并采用肌肉拉伸的方式对大腿两侧、大腿后侧、小腿后方、胸肌以及肩前肌肉进行拉伸,上述力量训练和拉伸训练可以有效防止颈、腰、膝、肩等关节处的退化和老化。

拉伸

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