罗马尼亚硬拉动作要领

罗马尼亚硬拉动作要领

时间:2018-07-11 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,791次 / 1个评论 发表评论

罗马尼亚硬拉的锻炼效果


罗马尼亚硬拉是传统硬拉的衍生动作,其主要功能仍在于人体核心肌肉群锻炼,对肩部的肩胛提肌、斜方肌,背部的菱形肌、竖脊肌、背阔肌,腹部腹直肌,臀部臀大肌以及大腿大收肌、半腱肌、股二头肌、半膜肌有良好的锻炼效果,对于人体核心力量的增强,以及对肩、腰、髋、膝等关节的保护具有重大意义。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别


1、动作不同。罗马尼亚硬拉与传统标准硬拉动作的不同之处主要有两点:一是屈髋(弯腰)和屈膝的程度不同,传统硬拉屈膝和屈髋的角度相差不大,初始动作看起来更像一个字母“Z”,罗马尼亚硬拉屈髋的幅度明显大于屈膝的角度,初始动作看起来更像一个“了”字;二是对于放下杠铃时的动作要求不同,在传统硬拉中甚至可以直接把杠铃扔掉(如果不怕砸坏地板),而罗马尼亚硬拉则需要将杠铃平缓下放(但不落地)并再次拉起。
2、锻炼效果不同。传统硬拉的锻炼重点在于大腿、臀及腰背处的各个肌肉群,罗马尼亚硬拉则专注于臀部及腰背处的肌肉锻炼。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作要领


以杠铃硬拉为例(也可使用哑铃、壶铃):
1、初始动作。站于杠铃前方,身体位于杠铃正中,双脚位于杠铃正下,小腿距离杠铃3-5厘米;双脚分开与髋同宽,脚尖向前;双手握杠铃杆,双手距离与肩同宽;膝关节微屈,弯腰使髋关节屈曲,并使后背与地面基本平行(或略向上扬)。需要注意的是:请保持后背挺直状态,既不弓背也不洼腰(腰背自然弧度除外)。
2、拉起杠铃。膝、髋关节同时发力拉起杠铃,在拉起杠铃的过程中主动感知背、臀部肌肉的收缩变化。可以尝试先做若干次预拉动作;在正式拉起杠铃的过程中,最重要的原则是后背始终保持平直状态。另外,杠铃上升的轨迹应该是竖直向上,而不是倾斜上升,也不应有左右晃动。

罗马尼亚硬拉

3、放下杠铃。拉起杠铃后保持片刻,然后屈膝屈髋匀速放下杠铃(但不要让杠铃落地),在放下杠铃的过程中请注意始终保持后背的挺直。将杠铃下放至膝关节微屈且后背将要与地面平行时,请再次尝试拉起杠铃。
4、尝试多次拉起、放下杠铃,直到力竭为一组。如果每组次数超过30次,请尝试适当增加重量,如果每组次数少于5次,可适当降低重量。一组结束后可休息片刻,建议做3组以上。

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1个评论

  1. 如何预防腰肌劳损
    2018/07/24 08:14:49

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