2018-06-29 ↔ 4455阅读

三角肌增肌方案

三角肌的体积和形状不仅关乎肩、臂力量,更是形体之美的重要标志。强健的三角肌让我们心向往之,但若想要练就两坨棱角分明的三角肌却也要费些周折。
三角肌身处“偏远地区”,既不属于身体核心肌肉群,也不像胸肌、腹肌那样有巨大的日常负载,再加上三角肌由前束、中束、后束三部分构成,锻炼起来必须要用特殊的技巧来“各个击破”。

强健的三角肌

三角肌增肌基本思路

1、前束、中束、后束分开练习,前束和后束的重量稍大,中束的重量稍小。
2、RM保持在15-25次,RM越小,对肌肉体积的刺激更明显,RM越大,对肌肉耐力增长更有利。
3、动作要标准,初期不要加太大力量,重点把动作做标准,尽量避免牵拉到其他不相关的肌肉群并产生力量代偿。

三角肌的前束、中束和后束

哑铃划船

·所需器械:重量较重的哑铃一只,哑铃凳一个(也可用高度50CM以上凳子和小桌代替)。
·基本动作(如下图所示):双腿分开,一手扶凳,另一只手掌心向里握哑铃并保持自然下垂,弯腰至120度左右并保持背部平直(此为初始动作);右臂屈肘向上抬起,大臂抬至与背平齐,哑铃提至肋部,然后再放下哑铃并恢复到初始动作。如此做15-25次为一组(做完后若有余力,请加大哑铃重量,否则请降低哑铃重量),每次做3组。
·锻炼部位及注意事项:抬臂时应像划船一样以肩关节发力为主,尽量避免肘关节发力(肘关节被动配合即可),将会对三角肌后束起到良好的锻炼作用。

哑铃划船动作要领

哑铃侧平举

·所需器械:重量中等的哑铃两只(也可用阻力中等的、长度在1米以上的弹力带代替)。
·基本动作(如下图所示):采用站姿,双腿分开,双手掌心向下握哑铃并自然下垂(此为初始动作);双臂同时发力向两侧举起哑铃,双肘及双腕始终保持平直状态,举起的双臂与肩同高即可,既不外撇也不内撇;举起哑铃后略微保持再平缓放下。如此做15-25次为一组(做完后若有余力,请加大哑铃重量,否则请降低哑铃重量),每次做3组。
·锻炼部位及注意事项:动作不宜过于仓促,应以肩部三角肌中束为主要发力点,不以肘、腕、腰、背的扭曲作为力量代偿。此动作对于三角肌中束的锻炼效果显著。

哑铃侧平举

弹力带外旋

所需器械:中等阻力的弹力带一根。
基本动作(如下图所示):将弹力带一头固定,采用站姿,掌心向内握住弹力带,身体空闲一方侧对弹力带固定点,负重一侧肘部向前抬起至90度直角,大臂贴于躯干(此为初始动作);然后肩部发力将负重的小臂向外展开(大臂应尽量贴于躯干),展开后稍稍停顿再回到初始动作。如此做15-25次为一组(做完后若有余力,请折叠弹力带或更换阻力更大的弹力带;否则请降低阻力),每次做3组。
·锻炼部位及注意事项:动作不宜过快,大臂应始终与躯体紧贴。此动作对于三角肌前束和三角肌中束有良好的锻炼效果。

弹力带外旋

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