如何预防腰肌劳损

如何预防腰肌劳损

时间:2018-07-24 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:395次 / 2个评论 发表评论

腰肌劳损是一种常见病,起因多由过度劳累、久坐久站、活动姿势不正确、退行性变化等原因导致。但归根结底,腰肌劳损的根本性原因还是因为腰椎周围肌肉力量不足所致,只要肌肉力量不足的事实未被改变,发生腰肌劳损的风险就永远不会降低。
当然,我们并不想隐瞒“减肥、改善运动姿势、适当休息”等措施对腰肌劳损的预防和改善作用,我们只是更想强调:让腰肌变得更加有力才是更加积极、主动的方法。

腰肌劳损

预防腰、胸、颈椎肌肉劳损的根本在于竖脊肌力量的加强。若要有效锻炼竖脊肌,比较有效的方法常常有如下几种。

竖脊肌的位置

俯卧两头起


两头起动作分为仰卧两头起和俯卧两头起两种类型,仰卧两头起的主要功能在于腹部肌肉力量的增强,俯卧两头起的作用才是腰、背部竖脊肌力量的锻炼。
俯卧两头起的基本动作与传统的“小燕飞”动作类似,动作要领如下:
俯卧于地面,双臂前升,双腿放平,略微抬头(此为初始动作);以腹部为支点,双臂、身躯、下肢同时发力匀速向上挺起(不要用爆发力),保持3秒钟左右,感受腰、胸椎部的肌肉力量,然后恢复到初始动作;如此重复若干次,休息片刻后,再做一组即可。

俯卧两头起

罗马椅挺身


在练习罗马椅挺身动作之前,需要腰、背部肌肉先有一个不错的力量基础,且不能有腰椎方面的病变,否则将有可能会造成不必要的运动损伤。
罗马椅挺身的动作要领为:
1、双脚踩罗马椅踏板,双腿挺直贴于器械下方,躯干(以腹部靠下的部位为支点)趴在罗马椅上端软垫之上,双手交叉放于肩膀(或放于两颊),挺直身体,头部微抬(并始终保持微抬);此为初始动作。
2、匀速、缓慢放下身躯,使上半身下降到与地面水平的位置,略为保持后再向上匀速挺身至初始动作;在下降和挺身的过程中应保持背部平直,不要弓背,也不要过挺。
3、上述动作重复10-12次,然后休息片刻再做1组,做3组为佳。

罗马椅挺身

罗马尼亚硬拉


罗马尼亚硬拉是传统硬拉的改进形式,与传统硬拉相比,罗马尼亚硬拉更加强调了上肢力量的刺激。
为了避免意外受伤,请在罗马尼亚硬拉训练中注意如下几点:强度循序渐进、保持背部平直、不要猛然发力。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉的动作要领我们曾有文章做过介绍:

罗马尼亚硬拉动作要领


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2个评论

  1. 匿名
    2018/07/25 12:25:43

    经常久坐的人,都不同程度地患有腰肌劳损,平时只能有时间就站起来溜达,尽量缓解。

  2. 匿名
    2018/07/25 09:52:07

    我感觉人最容易出问题的就是腰,应该多锻炼锻炼,否则腰部的问题可是不好治。

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