跑步导致膝盖疼的原因及应对方法

跑步导致膝盖疼的原因及应对方法

时间:2018-11-01 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:118次 / 0个评论 发表评论

专业长跑运动员的跑步生涯可达几十年,马拉松比赛一年可参加数十次之多,长跑训练更是家常便饭,但他们的膝盖却始终健康无碍(最狠的选手80多岁还可以跑全马)。还有一些跑步减肥者,刚开始的时候兴致勃勃,但没跑多久就落下了慢性膝关节疾病,于是偃旗息鼓,有人甚至就此告别跑道。
之所以产生如此天壤之别,除了身体特质方面的原因以外,更多的还是主观原因所致。

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大腿肌肉力量不足


肌肉依附于骨骼之上,同时又通过收缩肌和拮抗肌的共同作用给予骨骼强有力的支撑。如果肌肉力量不足,骨骼与关节必然会在重压之下出现畸形,久而久之便会因为异常的磨损和撞击产生不可逆转的疾症。
对于膝关节而言,最重要的肌肉莫过于大腿正面的股四头肌。业余跑步者在开足马力加入跑步运动之前,请先通过深蹲(包括负重深蹲)、静蹲、弓箭步等项目对腿部肌肉力量进行有效锻炼,方可从根本上预防膝关节过度磨损。

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大腿肌肉缩短


很多人只知道专心跑步,在跑步结束后从不做拉伸。跑步是一个腿部肌肉反复剧烈收缩的过程,运动结束后如果不做肌肉拉伸,久而久之必将导致相关肌肉群变短,就像绷紧的弓箭一样让膝关节过度紧张,出问题是早晚的事。
为了避免大腿肌肉缩短,最好的方式就是在跑步结束后进行拉伸(腿部肌肉的拉伸方法请参阅本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html)。

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训练过度


最常见的问题便是跑步距离过长,另外还有步幅过大、步频过快之类的问题。对于业余跑步者而言,如果为了健康而跑,跑步时间请控制在45分钟左右,步频请控制在每分钟180步左右,步幅大概保持在每4步呼一口气或吸一口气为佳。
另外,请不要长时间下坡跑,还可以用椭圆机、动感单车或户外骑行之类的项目来代替单一的跑步运动。
如果体重超重,在有效减重之前不要轻易尝试长距离跑步。

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跑步姿势不正确


在跑步姿势方面,强烈建议各位采用足弓着地的方式(最伤膝盖的方式就是脚后跟猛烈着地),同时使用减震性良好的跑步鞋。
另外,膝关节在跑步过程中应有轻微的自然弯曲,在双腿落地或跃起时请不要刻意绷直双腿。

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