2018-11-08 ↔ 24346阅读

如何拉伸臀大肌

臀大肌位于臀后皮肤之下，上端与盆骨相连，下端与股骨相连，呈四边形，是人体最大的、最有力量的肌肉。臀大肌的功能重要而丰富，腿及髋关节的外展、内收、伸、旋转等人体运动核心功能都与臀大肌有关。如果臀大肌不够灵活或不够健壮，不仅会影响体态美和外形美，还极易在跑步、下蹲、负重移动等活动过程中受伤。
为了让我们的形体更加美观、匀称，更为了我们的身体更加灵活、健壮，请在运动之后进行臀大肌的拉伸。
下面列出几种比较常见的臀大肌拉伸方法，其中有些方法比较简单，但效果却比较直接；还有些方法看似复杂，但却可以同时让臀小肌、梨状肌等周边肌肉得到拉伸。

相扑式拉伸法

这是一种最简单、最易于实施的臀大肌拉伸方法（如下图所示）。基本动作是这样的：采用站姿，双腿分开（相距1倍以上肩宽）并下蹲，尽量使身躯低于膝关节并匍匐于地面，让臀部肌肉产生明显的紧绷感，保持15秒左右后放松，此动作重复3次左右为佳。

盘坐拉伸

如下图所示，动作要领是这样的：盘坐于地面，上身保持挺直并尽量靠近双腿，使臀部肌肉产生显著的紧绷感，保持15秒左右后放松，做3组左右为佳。
这种方法比较适合在健康房、家中或办公室使用，对臀大肌、臀小肌、梨状肌等臀部肌肉都有一定的拉伸效果。
为了增加拉伸效果，还可以将被拉伸一侧腿搭于另一条腿之上。

仰卧高抬腿式拉伸

如下图所示，基本动作是这样的：采用仰卧姿，双腿放平，被拉伸一侧屈髋、屈膝，使膝关节尽量造近胸部，当臀大肌或其他相关肌肉感觉紧绷时保持15秒左右，换另一侧再做一遍为一组，做3组左右为佳。
仰卧高抬腿式拉伸对髂腰肌和腰大肌也有一定的拉伸效果。

仰卧翘腿式拉伸

如下图所示，动作要领为（以左侧臀大肌拉伸为例）：采用仰卧姿，右腿隆起，左小腿搭于右腿膝上，然后双腿及手臂（手臂可以抓往右腿或左腿发力）同时发力，使左侧臀部肌肉有明显拉伸感，保持15秒左右换另一侧再做一次为一组，做3组为佳。

站姿拉伸

如下图所示。基本动作为：找高度适中的凳子一个（高度不要超过腰部，否则可能会因为难度太高而受伤），单腿踩于凳上（被拉伸一侧），另一侧保持挺直状态，使被拉伸一侧的臀大肌有紧绷感后保持15秒左右，然后换左侧再做一遍为一组，做三组为佳。
此法还可以进一步改良为臀大肌的PNF拉伸法（相关介绍请参看本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20322.html）：在拉伸过程中，踩于凳上一侧可发力往下踩几秒钟后放松，然后再次拉伸，可以让拉伸效果变得更好。

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