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哑铃前平举的作用及正确姿势

时间:2018-06-30 / 作者:liuxin / 分类:家居生活 / 浏览次数:23,271次 / 0个评论 发表评论

哑铃前平举是哑铃锻炼方法中比较简单、基础的动作,该动作易于实施,对肩部肌肉有很好的锻炼效果。
为了能够获得最佳锻炼效果并避免运动损伤,了解其作用和正确的姿势就显得格外重要。

站姿哑铃前平举

哑铃前平举的作用


哑铃前平举动作主要靠臂部和肩部用力,对肩部三角肌前束、中束、斜方肌上束,臂部的肱桡肌,以及胸大肌上束都有良好的锻炼效果。

三角肌

哑铃前平举的正确姿势


按照锻炼姿势的不同,哑铃前平举一般分为站姿哑铃前平举和坐姿哑铃前平举两种类型。
1、站姿哑铃前平举。其动作要领为:左、右手各握一只重量适中的哑铃(重量要一致),手心向后,采用站姿,双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂于大腿前端(此为初始动作);然后主要以肩部发力,手臂保持伸直状态并向前抬起,手臂抬到水平状态即可,最后再缓慢放下手臂,回到初始动作,这就完成了一次站姿哑铃前平举。
哑铃前平举的动作可以双臂同时进行(同时举),也可以左右臂交替举(左臂举完一次再举右臂)。
2、坐姿哑铃前平举。其动作要领为:左、右手各握一只重量适中的哑铃,采用坐姿,坐于哑铃凳的一端,双腿和双脚微微分开,呈自然状态,双臂自然下垂于身体两侧,掌心相对(此为初始动作);然后肩部发力向前抬起手臂,手臂在抬起过程中将手心逐渐转向下,抬到水平状态即可,最后缓慢放下手臂,并且手心由向下再变为向身体内侧,回到初始动作,这便完成了一次坐姿哑铃前平举。
坐姿哑铃前平举同样也可以双臂同时进行,或左右臂交替进行。

坐姿哑铃前平举

关于哑铃重量


在刚开始进行哑铃前平举锻炼时,哑铃重量不宜过重,次数也不宜太多(不要一直做到力竭),让身体有一个适应过程,循序渐进增加锻炼强度,否则极易拉伤肌肉。当身体适应了此项锻炼后,哑铃重量以每次能连续举10-20次力竭为宜(重量大,偏向于增加肌肉体积,重量较小,则偏向于锻炼肌肉耐力)。

哑铃

注意事项


哑铃前平举时,身体要保持稳定,身体不要向后仰、也不要耸肩,否则锻炼效果可能会打个折扣。

不正确的哑铃前平举姿势

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