2018-06-30 ↔ 43876阅读

哑铃前平举的作用及正确姿势

哑铃前平举是哑铃锻炼方法中比较简单、基础的动作，该动作易于实施，对肩部肌肉有很好的锻炼效果。
为了能够获得最佳锻炼效果并避免运动损伤，了解其作用和正确的姿势就显得格外重要。

哑铃前平举的作用

哑铃前平举动作主要靠臂部和肩部用力，对肩部三角肌前束、中束、斜方肌上束，臂部的肱桡肌，以及胸大肌上束都有良好的锻炼效果。

哑铃前平举的正确姿势

按照锻炼姿势的不同，哑铃前平举一般分为站姿哑铃前平举和坐姿哑铃前平举两种类型。
1、站姿哑铃前平举。其动作要领为：左、右手各握一只重量适中的哑铃（重量要一致），手心向后，采用站姿，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂于大腿前端（此为初始动作）；然后主要以肩部发力，手臂保持伸直状态并向前抬起，手臂抬到水平状态即可，最后再缓慢放下手臂，回到初始动作，这就完成了一次站姿哑铃前平举。
哑铃前平举的动作可以双臂同时进行（同时举），也可以左右臂交替举（左臂举完一次再举右臂）。
2、坐姿哑铃前平举。其动作要领为：左、右手各握一只重量适中的哑铃，采用坐姿，坐于哑铃凳的一端，双腿和双脚微微分开，呈自然状态，双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对（此为初始动作）；然后肩部发力向前抬起手臂，手臂在抬起过程中将手心逐渐转向下，抬到水平状态即可，最后缓慢放下手臂，并且手心由向下再变为向身体内侧，回到初始动作，这便完成了一次坐姿哑铃前平举。
坐姿哑铃前平举同样也可以双臂同时进行，或左右臂交替进行。

关于哑铃重量

在刚开始进行哑铃前平举锻炼时，哑铃重量不宜过重，次数也不宜太多（不要一直做到力竭），让身体有一个适应过程，循序渐进增加锻炼强度，否则极易拉伤肌肉。当身体适应了此项锻炼后，哑铃重量以每次能连续举10-20次力竭为宜（重量大，偏向于增加肌肉体积，重量较小，则偏向于锻炼肌肉耐力）。

注意事项

哑铃前平举时，身体要保持稳定，身体不要向后仰、也不要耸肩，否则锻炼效果可能会打个折扣。

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