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如何加强臀中肌力量

时间:2020-03-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:160次 / 1个评论 发表评论

臀中肌是人体额状面上最重要的原动肌和稳定肌之一,如果臀中肌力量不足,就可能会出现膝内扣、扁平足、足外翻、X形腿、身体侧摆增加等问题,还可能会因为代偿肌紧张而引发髂胫束综合症(跑步膝)、髌股关节炎、骨盆侧倾、脊柱侧曲等问题。
不幸的是,现代人常常久坐、少动,髋部常常处于赋闲内收状态,负责髋外展动作的臀中肌不用则废,自然会出现萎缩、力量薄弱等问题,各种运动功能障碍随之而来。在这种情况之下,通过力量训练来加强臀中肌力量是当务之急。

臀中肌与髋外展动作

臀中肌起于髋骨翼外面,止于股骨大转子,主要功能是髋外展,另外还可以辅助髋伸展和髋外旋。为了能够让臀中肌得到有效锻炼,同时能够尽可能多地避免协同肌力量代偿,臀中肌力量训练应以负重髋外展为主,阻力点最好在膝关节以上,如果负重较小,也可以在膝关节略靠下的位置施加阻力。
比较有效且易于实施的臀中肌力量训练方法主要有如下几种。

臀中肌

半蹲弹力带侧行


将磅数适中的弹力带套于膝关节处,屈膝屈髋呈半蹲状,双臂前平举,髋部外展进行侧向行走,每侧走20步左右,侧向行走期间膝关节不可内扣,且要体会髋臀处肌肉发力的感受,尽量避免阔筋膜张肌的代偿作用。
左右两侧各20步左右为一组,每次3-4组,使臀中肌产生酸胀感为最佳。

半蹲弹力带侧行

台阶侧提髋


单腿侧向站立于台阶(身体侧对台阶),另一腿悬空,台阶一侧微微屈膝并掌控重心,另一侧骨盆及髋关节进行下降、提升运动,在运动过程中感受髋部发力,尽量避免大腿外侧阔筋膜张肌发力,以最大程度地发挥臀中肌收缩功能。
每次3-4组,每组20次左右,使臀中肌产生酸胀感为佳。

台阶侧提髋

侧卧姿弹力带髋上举


侧卧于床塌,伸膝屈髋,将磅数适中的弹力带套于双腿膝关节下方,然后髋部发力进行外展运动。在外展运动中依然要体会髋外侧臀中肌的发力过程(也可以用手摸肌肉硬度来判断是否充分发力),并尽可能避免阔筋膜张肌发力,让臀中肌得到充分锻炼。
每次3-4组,每组20次左右。

侧卧姿弹力带髋上举

专用髋外展训练器械


比较常见的有“腿部内外侧综合训练器”,可以用“夹”的动作来训练髋内收肌,也可以用“分”的动作来训练髋外展肌。在进行臀中肌力量训练时需要用到“分”的功能,着力点应在膝关节或膝关节以上,可以最大程度地避免其他髋外展肌的代偿。另外,在训练过程中不应有臀大肌、股外侧肌甚至腘绳肌的代偿,依然要用心体会臀中肌的收缩。
专用器械的优点在于效果好、代偿少,缺点是体积大、成本高,在健身房或运动康复中心比较多见。

专用髋外展训练器械

1个评论

  1. 匿名
    2020/04/03 20:47:44

    貌似楼主说的很专业,可是对于我这样的业余运动者来说,看起来有些难懂。

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