如何锻炼背部力量

如何锻炼背部力量

时间:2018-07-09 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,029次 / 2个评论 发表评论

强健有力的背部肌肉不仅是健美“刚需”,更是保护脊椎、避免腰肌力量代偿的重中之重。相对于双腿和双臂的力量训练而言,背部力量训练的方式虽然相对复杂,但却也可以通过借助哑铃、杠铃、高拉背训练器、划船机等常规器械加以实施。

肩、背、臂部肌肉群

引体向上(正握)


基本动作:
1、双手抓住手柄或单杠,掌心向前,双手间距与肩同宽(也可根据锻炼目的自行调节),使身躯尽量自然拉伸,小腿可向后弯曲并彼此搭靠。
2、背、臂同时发力匀速将身体拉起,使下巴与把柄或单杠同高即可,略微停顿后再匀速将身体放至最低位置。
3、上述动作重复数次,直到力竭;在引体向上过程中尽量保证臂、肩、背以外的其他部位不发力;如果次数超过30次,可尝试负重引体向上,以增加对相关肌肉的刺激;如果次数少于3次,请尝试使用弹力带进行助力。
锻炼效果:背阔肌和背部众多小肌肉群(大圆肌等)。

引体向上的正确姿势

杠铃划船


基本动作:
1、双手掌心向上提前杠铃,双手距离与肩同宽;双脚分开站立(与肩同宽),双膝微微弯屈;此为准备动作。
2、匀速弯腰并使身体前倾,使背部与地面平行(或基本平等),双臂自然垂下,保持背部挺直(不弓背);此为初始动作。
3、肩、臂发力,将杠铃匀速提起,大臂抬起至与后背平行,然后再匀速放下,恢复到初始动作。
4、重复多次提起、放下杠铃,直至力竭(最好在15次左右)为一组,然后休息1-2分钟;做3组左右为宜。
锻炼效果:对背部的大圆肌、冈下肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌,肩部的三角肌后束,以及胸大肌具有良好的锻炼效果。

杠铃划船

高拉背运动


高拉背训练对背部的背阔肌,肩部的菱形肌、三角肌,以及腹部的腹外斜肌具有较强的锻炼效果。高拉背训练的基本动作我们之前曾做过专门介绍,感兴趣的朋友可以看这里:

高拉背训练器使用要领

高拉背运动

哑铃划船


哑铃划船除了可以用来锻炼背阔肌以外,对肩、臂部肌肉也具有良好的锻炼效果。对哑铃划船动作感兴趣的朋友请看这里:

哑铃划船的作用及正确姿势

哑铃划船

划船机运动


尽管划船机运动是一种有氧运动,但一样对背部具有良好的塑形功能(划船机号称背部雕刻机),比较适合背部肌肉塑形及耐力训练。
划船机运动的动作相对复杂,我们也曾有一篇文章做过详细的介绍,感兴趣的朋友可以看这里:

划船机运动的动作要领

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2个评论

  1. 匿名
    2018/07/12 09:07:26

    划船机应该很不错,不是被大家号称为背部雕刻机吗。

  2. 匿名
    2018/07/09 10:49:31

    满屏都是力量感与肌肉,让我立刻有了健身的冲动。

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