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深蹲时该如何呼吸?

时间:2020-12-28 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:1,080次 / 0个评论 发表评论

看到很多人都在网上发布深蹲时的视频以询问自己的动作是否正确。事实上,深蹲动作本身并不复杂,再加上网上的学习资料多如牛毛,但凡能拍个视频或发个贴子把自己的深蹲过程发到网上的人,想必早已对深蹲的动作要领烂熟于胸。所以,在众多网友的深蹲视频中,除了会在负重、速度等方面出现一些偏差以外,基本动作大多都是对的。但有一点:如果仔细观察,就会发现很多人在深蹲过程中的呼吸方式是错的。

深蹲架(史密斯机)

错在何处?


很多人都在起身或下蹲的过程中屏住呼吸(憋气),一般情况下,这是不正确的。憋气过程大概是这样的:吸一口气使胸部及腹部保持扩张状态,然后关闭声门并使吸气肌放松,甚至主动收缩呼气肌,使胸腔和腹部产生更大的内压并作用于核心和脊柱,为负重运动提供更大的支撑力量。显而易见,这个过程会让胸膜腔呈正压状态(胸膜腔内的气压大于胸膜腔外的气压),这种状态会干扰血液由肺到心脏的回流,进而影响到肺换气和心输出,引发暂时性的血压下降和缺氧。当负重动作完成之后,我们会迅速呼气以缓解缺氧和不适,这个过程会让血液迅速回流、血压骤升。在剧烈的力量训练中,该现象还会被进一步放大,这显然是不科学的、甚至是有危险的,轻则引发缺氧及不适(例如:头晕眼花甚至晕厥),重则引发局部动脉血管破裂。

肺与心脏

深蹲时该如何呼吸?


1、自重深蹲或小负重深蹲。如果只是相对轻松的自重深蹲或小负重深蹲,唯一的要求就是不要憋气,在这个前提条件下,请不必特别在意你的呼吸,根据身体自身的控制随意呼吸就好。
2、中等或中等偏上的重量。如果是中等或中等偏上的、对身体带来一定压力的负重,依然不要在深蹲过程中憋气。比较好的方式是在起身时呼气、蹲下时吸气,这种方式相对轻松(呼气是呼吸肌回弹的过程,不需要耗费额外的能量),能够让运动肌发挥更高的效率。也有人会尝试在起身时吸气、蹲下时呼气,对于深蹲而言,这种呼吸方式并不舒适,但也不会像憋气那样带来危害。
3、大重量深蹲。如果是非常困难的大重量深蹲,确实有必要利用憋气的方式为运动系统提供更多的支撑功能和稳定功能。但必须要明白,在大负重状态下憋气深蹲对心血管系统带来的压力巨大,偶尔为之问题不大(高血压、动脉硬化、冠心病患者除外),但不应成为常态。

极限状态下的负重深蹲

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