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耸肩问题如何纠正

时间:2020-05-11 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:603次 / 0个评论 发表评论

很多人在搬举重物或推拉动作中常常出现明显的耸肩行为,还有些人甚至会在坐立及站立状态下出现显著的耸肩现象,这显然是不太正常的。
之所以会有多余的耸肩动作,主要是因为力量的“代偿”。举个例子,当我们想要举开一扇沉重的大门时,正常情况下只需要肩胛带在矢状面上发力,若此时出现“耸肩”现象,就表明有部分肌肉过度发力、越俎代庖,还有些肌肉孱弱无力、赋闲偷懒。这种事貌似无可厚非,但却可能会改变肩胛带各个骨骼和关节的排列位置,同时还会改变各个肌肉的协作关系,久而久之,不仅会使身体出现圆肩、驼背、颈前倾之类的问题,还可能会引发运动功能障碍和慢性运动损伤。
面对耸肩问题,运动康复领域有一些比较完整的纠正性训练方案,下面列出一套比较科学且易于实施的方案供各位参考。

筋膜松解和肌肉拉伸


筋膜松解的目的在于解除部分肌肉的紧张和挛缩状态,使其能够健康高效地工作;拉伸的目的在于提升肌肉延展性,改善关节活动度,降低肌肉和韧带受伤的风险。
筋膜松解可以理解为按摩,不同之处在于筋膜松解的对象主要是肌肉,并且按摩的重点应该在有酸痛感的“触发点”或“扳机点”。另外,筋膜松解以自我松解为主,一般情况下不需要第三方辅助,主要工具可以是按摩泡沫轴、按摩滚轴、原始点按摩杖、筋膜枪甚至是高尔夫球。
对于耸肩问题而言,需要进行筋膜松解的肌肉群主要有肩胛提筋、斜方肌上束、背阔肌及胸椎部位的众多小肌肉,需要用到的工具主要有按摩泡沫轴(仰卧、双脚踏地、泡沫轴在背下,在身体的驱动下进行滚动按摩)和原始点按摩杖(用圆形按摩头按压肩胛提筋和斜方肌上束)。
筋膜松解结束后,可针对斜方肌上束、肩胛提肌及胸肌进行静态拉伸或神经肌肉拉伸。具体方法这里不再赘述,可在本站进行检索,也可利用搜索引擎进行检索。

用泡沫轴进行胸椎部位的自我按摩

肌肉力量的加强


之所以会出现代偿,除了有一些肌肉过度紧张以外,还会有一些被代偿的肌肉过于松解。纠正性训练的第三个步骤就是对这些不够活跃的肌肉进行强化训练。在没有专业人员辅助的情况下,最有效的形式就是简单而高效的无氧运动。
对于耸肩现象而言,请重点针对斜方肌中束和斜方肌下束进行强化。斜方肌中束起于胸椎中段,斜方肌下束起于胸椎下段,二者均止于肩胛骨上缘附近。斜方肌中、下束得到强化之后,将有助于从中间及下方固定肩胛骨和肩关节,不仅有助于消除耸肩现象,还会使肩臂力量得到整体提升。
斜方肌中束和下束的强化训练主要依靠俯卧哑铃飞鸟、杠铃划船之类的动作,具体方法请参见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/19575.html以及http://www.jinlaiba.com/archives/21590.html

杠铃划船训练

整合训练


肌肉挛缩、关节活动度差以及局部肌肉力量弱的情况得到改善后,还有必要通过整合训练来改善神经肌肉协调性。
为了改善耸肩问题,可以采用单腿罗马尼亚硬拉的训练方法。具体步骤为:单腿站立,膝关节微屈,屈髋70-90度,站立侧手叉腰,另一侧手握哑铃并自然下垂(此为初始动作);腘绳肌及臀大肌发力拉起上肢,负重一侧手臂进行侧平举(掌心向前),然后再恢复到初始动作为1次,10-15次为一组,两侧交替进行。

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