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健身活动中正确的颈椎位置

时间:2020-03-11 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:27次 / 0个评论 发表评论

颈椎和腰椎是人体最重要却最容易受伤的两个关节(关节群)。尤其是颈椎,常常因为坐姿不当、重复性活动、运动方式错误、功能退化等原因出现前伸、前凸、生理弯曲消失、侧屈不对称等问题,并由此而引发椎间盘突出、骨质增生、神经组织受损、供血系统遭受挤压等问题,后果严重且难于治疗。
为了预防和改善颈椎问题,很多人改掉了错误的坐立姿势,也有人强迫自己在工作和学习过程中劳逸结合。还有人想到去健身房通过健身活动来改善颈椎功能 – 这很好,但请一定要牢记:不正确的健身活动也可能会使颈椎受到新的伤害。

颈椎构造

正确的颈椎运动姿势


颈椎是脊柱的一部分,其功能主要有三个:一是头部的支撑功能,二是肩胛带的稳定功能,三是保护通往大脑的神经组织和血液循环组织。为了确保颈椎健康高效运作,首先应保证颈部骨骼、关节和肌肉的健康,其次还要确保颈椎各椎体的排列方式正确,这两个条件缺一不可。

错误的坐姿

为了最大程度地满足上述要求,请各位尽可能地避免久坐、久站和久卧,并在坐立、站立及运动过程中尽可能让颈椎保持如下姿态:挺胸,肩头与身体两侧齐平(避免圆肩),下巴微收,不低头、不仰头,让后脑勺(枕外粗隆)、背部和腰部处于同一直线(不要前伸)。
之所以要挺胸,首先可以预防驼背,其次也可以为“收下巴”打好基础(否则头颈的重心会不稳);之所以要收下巴并让后脑勺与背、腰齐平,是为了让颈椎处于中立位并保持合理的生理弯曲,如果不这样做,颈椎会因为长期姿势不当而出现关节排列紊乱。

人体脊柱的生理弯曲情况

错误的颈椎运动姿势


在实际的健身活动中,请着重注意以下以点:
1、不要在仰卧起坐及卷腹运动中抱头、屈颈并让颈椎过度前伸。可以将双手放到双耳下方(或者放到颈下以固定颈椎部),让颈椎保持中立位,不要让脖子成为发力主体。
2、不要在动感单车运动中过度仰头。踩动感单车时,上半身常常是前倾的,但这不应该成为仰头的理由。正确的姿势依然是下巴微收,而不是大幅仰头去看教练或视频节目(站着踩更好一些)。
3、跑步运动。在跑步运动中,身体会有小幅度的前倾,请依然让颈椎保持中立位,不要仰头。

颈椎前凸

4、平板支撑。平板支撑及俯卧撑运动呈俯卧状,是锻炼核心肌群及颈伸肌的好项目。需要注意的是,一定要让后脑勺与背、腰齐平,不要仰头也不要低头。如果颈部力不能支就停下来休息,但不要养成仰头和低头的错误习惯。
5、小燕飞。小燕飞训练时不需要仰起头目视前方,依然要收下巴,让颈椎保持中立位。
6、深蹲和硬拉。首先依然要让颈椎保持中立位,其次还要注意不要耸肩,保持肩部正确发力(肩与颈息息相关)。

平板支撑中正确的头颈姿势

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