2020-06-13 ↔ 8221阅读

足内翻和足外翻的原因及矫正思路

足内翻是指足底向身体内侧翻转，踝外髁相对向外突出。足内翻者的足弓偏向内侧，运动时的力线也有偏差，无法在运动过程中起到应有的减速功能，也不能产生高效的向心运动，是踝、膝、乃至髋关节运动链紊乱的重要因素之一。

足外翻是指足底向身体外侧翻转，将足弓内侧全部暴露，让内侧跖骨过多受力，外侧跖骨则受力较少，可能会引发足底筋膜炎或伴有大幅度的身体侧向摆动并导致下肢运动链低效运作。

无论是足内翻还是足外翻，其主要原因有三：
1、先天性发育畸形或运动神经受损。这类问题可能要通过骨科医生甚至外科手术加以修正。
2、外伤（例如踝关节崴伤）引发的功能紊乱。即便是很久之前的、已经愈合的外伤，也可能会引发运动组织静态排列错误，从而引发难以自我修复的运动功能障碍。
3、错误的运动姿势和日常习惯所致。这类问题大多是因为肌肉长度-张力关系发生改变、力偶关系紊乱以及关节活动受限所致。
如果是后两种原因引发的足内翻或足外翻，则可以尝试采用纠正性训练加以改善。具体思路如下。

足内翻问题的矫正思路

1、筋膜松解。采用手持滚轴或按摩泡沫轴针对胫骨前肌和小腿后侧肌肉进行自我筋膜松解。
2、肌肉拉伸。针对腓肠肌、比目鱼肌进行拉伸，并设法（最好在第三方的辅助下）对胫骨前肌和胫骨后肌进行拉伸。
3、强化训练。分别在踝背屈和踝跖屈的状态下，针对腓骨长肌进行等长收缩训练或分离强化训练。
4、功能训练。在胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌和胫骨后肌得到松解和拉伸后，并通过强化训练使控制足外翻的腓骨长肌得到强化后，可以尝试在斜坡上行走或跑动（足内翻一侧的外侧在高处；如果双侧均有内翻现象，可以利用楔形鞋垫将外侧垫高），以提高足部在正常姿态下的整体神经肌肉控制能力。

足外翻问题的矫正思路

1、筋膜松解。使用手持滚轴或按摩泡沫轴针对腓骨长肌进行自我筋膜松解。
2、肌肉拉伸。针对腓骨长肌进行拉伸。
3、强化训练。分别在在踝背屈和踝跖屈的状态下，针对胫骨前肌和胫骨后肌进行等长收缩训练或分离强化训练。并尝试采用踮脚、脚趾抓物的方式对足底力量进行强化训练。
4、功能训练。在腓骨长肌得到松解和拉伸后，并通过强化训练使胫骨前肌、胫骨后肌和足底力量有所增强后，可以尝试在斜坡上行走或跑动（足外翻一侧的内侧在高处；如果双侧均有外翻现象，可以利用楔形鞋垫将内侧垫高），以提高足部在正常姿态下的整体神经肌肉控制能力。

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