如何练就翘臀

如何练就翘臀

时间:2018-07-08 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:135次 / 1个评论 发表评论

屁股为什么不翘


1、体形问题。多与先天条件及后天养成有关,一旦形成很难做根本性改变,但却也可以通过自身努力加以改善。就如同房子的户型虽然不好,但却可以在装修方面多花点心思。
2、减掉多余脂肪。脂肪不像骨骼和肌肉那样有形,多而缺乏紧致感的脂肪会让臀部显得臃肿、松弛,常常让臀部变得像一堆软泥。
3、缺少肌肉支撑。健康的骨骼+多而匀称的肌肉+适度的脂肪是良好臀形的关键,缺一不可。脂肪不是问题,骨骼是难以解决的问题,唯有肌肉可以通过努力得来。

练就翘臀

发挥臀大肌的“顶梁柱”作用


问题变得明朗起来。屁股能不能变翘,关键在于臀部肌肉能不能变得更多、更富有支撑力。臀部肌肉的关键在于臀大肌,所以,臀大肌的增肌运动成为练就一副翘臀的重中之重。

深蹲动作

几个臀部增肌动作


1、深蹲(包括负重深蹲)。具体的动作这里不讲解,感兴趣的可以看我们之前的专题介绍(http://www.jinlaiba.com/archives/19430.html)。需要强调的是,以臀大肌锻炼为目的的深蹲应以屈伸髋为主,且应适应增加双腿分开的距离,这样会对臀大肌的刺激更加有效。
2、硬拉。具体动作请见http://www.jinlaiba.com/archives/18631.html。只要运动得当,硬拉对臀部的塑形作用甚至要优于深蹲。
3、哑铃弓箭步下蹲。具体动作请自行百度,对臀大肌、股中间肌、股直肌、股外侧肌的加强效果显著。可以在锻炼过程中把注意力放到臀大肌,将更加有利于臀大肌的锻炼。
4、相扑式深蹲。同属于深蹲动作,但一般都会用到壶铃,双腿分开的距离也相对较远,对臀大肌的锻炼效果更加显著。
5、罗马尼亚硬拉。与常规硬拉的不同之处在于,在罗马尼亚硬拉运动中,屈髋的程度要远大于屈膝的程度,对臀大肌的刺激效果明显。

硬拉动作

要不要让大腿变粗


在臀部增肌之前一定要想清楚这样一个问题:要不要让大腿也同时变得更加粗壮(大腿增肌)。
如果你是男士,答案大多是肯定的,那么请把重点放到深蹲,让更多的屈膝动作刺激股四头肌、股二头肌等腿部肌肉,可以同时获得臀部和大腿增肌的效果。
如果你是女士,答案大多是否定的,那么就请把重点放到硬拉,在硬拉动作中尽量减少屈膝的程度,以此来减少腿部肌肉刺激,避免腿部维度失控。

哑铃深蹲

适度减脂


臀部塑形的关键在于让臀大肌能够支撑起数量合适的皮下脂肪,这样不仅可以让臀部变翘,同时还会变得圆润饱满。
很显然,如果臀部脂肪太多,就必须要通过有氧运动来减脂了。快走和慢跑是臀部减脂的两个法宝,在这两项运动中有两个要点:一是强度不要太大,二是要将时间保持在30-60分钟之间。

有氧燃脂

关于营养摄入


另外还请注意在增肌运动之后适当补充碳水化合物(热量),同时补充足量的蛋白质(瘦肉、鸡蛋等),以供肌肉生长之需。

营养摄入

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1个评论

  1. 匿名
    2018/07/08 18:34:19

    健身房的教练说是练翘臀就深蹲,这个动作还是挺简单的,贵在坚持。

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