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力量训练每次做几个动作比较好

时间:2019-11-16 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:157次 / 0个评论 发表评论

总体来看,增肌是一件比减肥更容易的事。很多新手在增肌的道路上尝到了甜头,于是甩开膀子开始蛮干,每次去健身房不热身、不拉伸也不练有氧,一头扎到铁疙瘩里开始撸,一撸就是一个小时以上。练到后来发现增肌越来越难,练坏身体的也不在少数。

力量训练

力量训练并非动作越多越好


1、时间、体力不允许。力量训练耗时耗力,每个动作至少三组,每次都要力竭,组间休息至少30秒,大概算算,即便马不停蹄去做,每个动作大概也要10分钟左右。如果动作过多,体能就会严重下降,肌肉潜能无法被充分激发,反而还可能会因为身体疲劳而导致代谢功能消极,增肌效果大打折扣。
2、找到感觉很重要。增肌与燃脂不同,一定要有重点,要有目标肌肉群,并在训练过程中找到目标肌肉的发力技巧。正所谓熟能生巧,如果动作纷繁复杂,显然不能“业精于专”。
3、补短板、抓典型。很多人健身的目的不是为了体型美,而是为了补短板。例如,跑步爱好者常常要利用深蹲训练来强化核心肌肉群力量,只要补齐短板,就可以预防运动损伤,实在没有必要天天去练胸,不仅没有用处,反而徒增体重。

负重深蹲

力量训练做几个动作比较好


1、同一部位每次只练一个动作。以深蹲为例,做了颈后深蹲就不要再做颈前深蹲,做了相扑式深蹲就不要再做窄距深蹲。尽管每个小类的深蹲动作具有不同的锻炼效果,但对关键肌肉的锻炼效果却是基本相当的。如果五花八门各做一组,相对隐蔽的目标肌肉就不能得到充分锻炼,关键肌肉又会锻炼过头,实在不是聪明的做法。反而不如紧盯目标只做一个动作,如果真的有必要,下次再换一个动作也可以。
2、针对不同部位的小肌肉可以练5-8个动作。例如,练完哑铃侧平举后完全可以再练练哑铃弯举,练完负重屈腿后还可以练练负重伸腿,练完股内侧肌后也可以练股外侧肌,这些动作之间的肌肉交集很少,再加上又都是局部肌肉运动,只要你时间够、体能好,多练几组问题不大。
3、综合性闭链运动2-3个就好。如果是负重深蹲、硬拉、卧推之类的全身联动综合性闭链运动,每次练2-3个动作就好。综合性闭链运动可以调动全身主要肌肉群,锻炼效果比较全面,体能消耗也比较多,做太多既没有太多必要,也不会有显著效果。

硬拉

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