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离心收缩训练的重要性

时间:2020-09-03 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:126次 / 0个评论 发表评论

根据肌肉收缩方向的不同,可将肌肉收缩分为向心收缩、等长收缩和离心收缩三种类型。向心收缩时肌肉在发力过程中变短,等长收缩时肌肉在发力过程中长度不变,离心收缩时肌肉在发力过程中变长。以哑铃臂弯举过程中的屈肘动作为例,屈肘时肱二头肌等屈肘肌群做向心收缩,肱三头肌等伸肘肌做离心收缩;如果哑铃比较重,举到中途既不能屈也不伸展、保持僵持不动,便是典型的肌肉等长收缩;当屈肘至终末点并伸肘时,肱二头肌等屈肘肌做离心收缩,肱三头肌等伸肘肌做向心收缩。

哑铃臂弯举

离心收缩的功能


在任何关节运动中,都同时伴有向心收缩和离心收缩两种肌肉收缩方式。如果只有向心收缩,关节动作就会像扔出去的石头一样失去控制、有去无回,成为“一锤子买卖”;如果具备良好的离心控制功能,就如同手中灵活舞动的刀剑一般,有张有弛、有去有回、收放自如。
准确来讲,离心收缩的功能主要有两个,一是实现动作的精准控制,二是缓冲和吸收其他物体对人体的反作用力,避免身体受伤。动作的精准控制离不开肌肉的离心收缩。举个例子,在下蹲的过程中,如果没有各种肌肉做离心收缩,下蹲动作就会像巨石落地一样变成一场灾难;缓冲功能更离不开肌肉的离心收缩,否则,当我们从高处落下时,重力对关节带来的压力数倍于体重,我们的关节将瞬间粉碎。

从高处落下时关节的压力山大

离心收缩力量弱引发的伤病


很多人在健身过程中只注重肌肉的向心收缩训练,忽略了离心收缩训练。举个例子,有些人在做负重深蹲时只强调起身时速度和力量的控制,在蹲下时却随心所欲;还有的人在做卧推时过于强调力量,只管推起,再由他人辅助放下杠铃;还有的人喜欢在硬拉过程中直接将拉起的杠铃扔落在地,看似很专业、很享受的样子,但却把绝好的离心收缩训练机会白白浪费。
如果只注重向心收缩训练,一味忽略离心收缩训练,就会让身体在精准动作控制、运动损伤规避等方面的能力大幅下降,进而引发各种肌腱病(例如股四头肌离心收缩功能差引发的髌骨肌腱炎)、骨骼肌拉伸(例如伸肘肌群离心收缩功能差引发的网球肘)和软骨损伤(例如膝关节附近肌肉离心收缩功能差引发的半月板损伤)。

综合向心收缩和离心收缩的硬拉动作

在力量训练中把控离心收缩的节奏


为了能够让肌肉的离心收缩功能得到激活和锻炼,请在力量训练过程中充分重视离心收缩训练。例如,在负重深蹲时,不仅要把控起身的力量和节奏,还要把控再次蹲下时的节奏;在哑铃弯举动作中,不仅要注意屈肘时的力量和节奏,还要注意伸肘时的节奏。一般情况下,向心收缩和离心收缩的时间都要精细、缓慢(离心收缩的时间甚至可以更长),中间还要有适当的等长收缩时间。以负重深蹲为例,起身过程控制在2秒左右,然后保持2秒左右进行等长收缩,下蹲过程可以是2秒甚至是4秒。如此这般,才能让肌肉各个方向、各个角度得到充分锻炼,更发地发挥动作控制、吸能缓冲的功能。

负重深蹲

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