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如何针对颈部进行力量训练

时间:2020-09-14 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:203次 / 0个评论 发表评论

颈部看似粗壮,却要在一天绝大数的时间里帮助我们支撑硕大的脑袋,再加上灵活性方面的要求以及肩胛带众多功能的干扰,使得我们的颈部变得易于受伤,常常因此而出现颈前伸、颈椎曲度消失、圆肩、富贵包、胸廓出口综合征、上交叉综合征等问题。
从运动学角度来看,颈部的保护和膝、髋、腰等部位一样,首先要解决的就是肌肉力量失衡的问题。要想解决肌肉力量失衡问题,首先要对过度活跃的肌肉进行拉伸,对于颈部肌肉而言,颈椎操就是不错的选择;其次还要对不够活跃的肌肉进行力量训练,可靠而又高效的方法如下。

部分颈部肌肉群

仰卧收下颌训练


仰卧姿,颈下枕一只充气式的血压计袖带,将袖带充气(头略略后仰的状态即可),然后颈椎深层的屈颈肌发力进行小幅的下颌的收放练习。动作要慢,收和放的过程都要体现出来。
该项训练的主要优点有两个:一是强度较小,且比较安全;二是可以借助头颈的自身重力进行训练,对于刚刚开始进行颈部力量训练者效果比较显著。

血压计的袖带

跪式瑞士球收下颌训练


很多颈椎部患者的问题都源于颈椎深层的屈曲肌群无力,以至于颈椎前伸甚至胸椎前伸,引发一系列的颈椎问题。
对颈椎深层的屈曲肌群进行力量训练可以有效预防或缓解该问题。上面介绍的仰卧收下颌训练比较适合第一阶段的训练者,当颈深屈肌力量有所提升时,便可采用“跪式瑞士球收下颌训练”来提升颈深屈肌的力量。
跪式瑞士球收下颌训练的步骤如下:采用跪姿,足、膝及手掌着地,面向墙面,低头收颌(头颈呈中立姿态),头与墙面之间放置瑞士球。然后,在发力向前顶的同时,缓慢进行收颌、伸颈动作,利用瑞士球体自身凹陷产生的阻力和头颈部位的重力,对颈深屈肌、颈伸肌的向心收缩力量和离心收缩力量进行训练。

瑜珈球

坐姿颈椎阻抗训练


主要包括坐姿颈椎屈曲、伸展及侧屈阻抗训练。具体方法如下:采用坐姿,头的正面、后面或侧面靠近墙壁,在头与墙壁前放置大小合适、弹力适中、足够坚固的皮球(给小宝宝玩的那种充气型玩具球就不错),然后发力挤压前方、后方或侧方的皮球,以完成颈部屈曲、伸展及侧曲动作,使胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜方肌上束等颈部及肩胛带肌肉得到锻炼。

玩具皮球

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