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深蹲时膝内扣的原因

时间:2020-10-17 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:67次 / 0个评论 发表评论

膝内扣是一种比较常见的代偿现象,在深蹲、负重深蹲、跑步等运动过程中比较常见,比较严重的膝内扣在静态站立的状态下也会有所体现。
如果在深蹲(包括负重深蹲)过程中出现膝内扣现象,应考虑是否存在如下几个方面的问题。

膝内扣(膝外翻)

踝背屈不足


踝背屈不足的主要表现就是脚背向小腿方向屈曲的幅度不足(小于15度)。在深蹲过程中,从上到下会有一个屈髋、屈膝、踝背屈的姿态,如果踝背屈受限,身体往往会有两种表现:一是下肢蹲不下去,依靠上半身的屈曲来代偿,具体表现就是上身前倾;二是避开踝背屈,通过向内或向外移动小腿的方式进行代偿,最常见的就是小腿外展、膝内扣。
可以在深蹲时把足跟垫高,降低踝背屈的参与度,如果膝内扣现象消失,则可以确定是踝背屈不足所致;否则,还需要继续寻找其他原因。

踝关节活动度

腓肠肌外侧头及股二头肌长头过度活跃


腓肠肌外侧头起于跟腱,止于股骨外侧髁;股二头肌长头起于坐骨,止于腓骨。这两束肌肉有一个共同的功能:在膝关节外侧施加拉力以固定膝关节。如果这两束肌肉过度紧张,就会让膝关节外翻、小腿外展、大腿内收,膝内扣自然水到渠成。

腘绳肌

阔筋膜张肌和髂胫束过度活跃


阔筋膜张肌通过髂胫束从骨盆侧面一直延伸到小腿上端,和腓肠肌外侧头、股二头肌长头一样具有膝关节稳定的功能。如果阔筋膜张肌过度紧张,一样会使膝内扣现象愈发严重。

阔筋膜张肌和髂胫束

髋内收肌过度活跃


髋内收肌过度活跃会限制髋外展、外旋的力量(交互抑制),进而引发股骨内收、内旋,形成或加剧膝内扣问题。

髋内收肌

腓肠肌内侧头及内侧腘绳肌不够活跃


腓肠肌内侧头、半腱肌、半膜肌等肌肉附着于膝关节内侧,是膝关节内侧重要的稳定力量。从某种意义上讲,这些肌肉是外侧腘绳肌、阔筋膜张肌、腓肠肌外侧头的拮抗肌,如果能够对这些肌肉实施强化和激活训练,对于膝内扣的改善将具有积极意义。

小腿肌群

臀大肌和臀中肌不够活跃


臀中肌是最重要的髋外展肌,臀大肌则是最强大的伸髋、髋外旋肌,这两组肌肉的强大可有效缓解股骨的内收内旋,对于膝内扣的纠正具有重要意义。

臀中肌

习惯使然


常见于女性,常常在站立、坐立、行走、跑步等运动过程中采收“收髋”体态,时间久了将导致膝内扣。这类习惯不利于体态发展和身体健康,请及时纠正。

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