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弹响髋的纠正性训练

时间:2020-06-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:99次 / 0个评论 发表评论

弹响髋多见于久坐者、缺乏运动者以及运动不当者,最常见的原因有两个,一是股骨头大粗隆外侧与髂胫束摩擦(髋外弹响),二是股骨头大转子内侧与髂股肌腱摩擦(髋内弹响)。
对于轻微的、非器质性的弹响髋问题,通过纠正性训练便可得到解决,具体方法如下。

弹响髋发生的部位

髋外弹响发生的部位

髋愉弹响发生的部位

髋外弹响的纠正性训练


髋外弹响主要是因为股骨头大粗隆在屈髋及伸髋过程中与髂胫束产生摩擦,使股骨头与坚韧的髂胫束相互阻拌并发生撞击和弹跳,在髋中立位、内收位进行屈伸活动时比较多见,严重时会在行走、跑动以及骑行过程中出现弹响,并因此引发大腿外侧的酸痛和疼痛。
髋关节周边肌肉力量失衡是髋弹响的主要原因,对于髋外弹响而言,过度紧张的肌肉包括阔筋膜张肌和髂胫束、髋内收肌,不够活跃的肌肉主要是臀中肌。可以尝试的纠正性训练步骤如下:
1、用按摩泡沫轴对阔筋膜张肌和髋内收肌进行自我按摩,每天1次,具体方法可见泡沫轴使用说明。
2、利用“顶髋”动作对阔筋膜张和髂胫束进行静态拉伸,利用“侧压腿”的方式对髋内收肌进行静态拉伸;1天一次,一次3组,每组20-30秒,均在自我按摩结束后实施。

“顶髋”运动

3、利用弹力带侧抬腿的方式对臀中肌进行力量训练(注意,目标是臀中肌,而不是阔筋膜张肌,在训练过程中可以让髋关节微微外旋、伸展,并且一定要在训练过程中自我感知是哪块肌肉在发力,尽量避免阔筋膜张肌代偿)。每周3-5回,每回3组,每组15次左右。
4、上述训练持续一段时间后,当阔筋膜张肌和髋内收肌的延展性和柔韧性得到提升、臀中肌的力量有所加强后,可以采用蹲起+哑铃推举的形式进行综合性的功能训练,每周3-5回,每回3组,每组15次左右。

用弹力带进行臀中肌力量训练

髋内弹响的纠正性训练


髋内弹响是指大腿内侧的弹响,多因股骨头大转子与髂腰肌肌腱摩擦而起,在坐姿、站姿或卧姿时均可出现,髋关节处于中立或内收位时更易出现,常常会在屈伸髋关节时发生弹响,并引发大腿内侧深处的酸痛和疼痛。
髋内弹响的主要原因依然是髋关节周边肌肉力量失衡,主要涉及到屈髋肌群(腰大肌与髂腰肌过于紧张)和伸髋肌群(臀大肌不够活跃),可以尝试的纠正性训练步骤如下:
1、利用弓箭步侧屈的方式对髂腰肌、腰大肌进行拉伸(具体方法请参看本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20408.html)。
2、利用负重伸髋的方式对臀大肌进行加强,每周3-5回,每回3组,每组15次左右。
3、上述训练持续一段时间后,当髂腰肌和腰大肌的延展性和柔韧性得到提升、臀大肌的力量有所加强后,可以采用蹲起+哑铃推举的形式进行综合性的功能训练,每周3-5回,每回3组,每组15次左右。

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