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几个高效实用的腰腹锻炼方法

时间:2022-01-07 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:95次 / 0个评论 发表评论

“A4腰”、“马甲线”、“八块腹肌”……这些都是美腹的代名词,不幸的是,这些标准恰恰成为很多人的“软肋”。不过没关系,我们要强调的是:腰腹不仅要美观,更要健康。
腰腹部的健康和美观离不开强健的肌肉。肌肉发达,“马甲线”、“八块腹肌”就会显现;肌肉发达,就会对腰椎形成更好的支撑,保护腰椎健康。事实上,腰腹周围的肌肉群常被称为“核心肌群”,是负责保护脊椎稳定的重要力量。

腹肌

锻炼之前,依然要先了解目标肌肉群的薄弱之处,以便于进行有针对性的锻炼。
1、八级腹桥:所谓腹桥,与常见的平板支撑动作相同,与俯卧撑动作相近,只是将俯卧撑时的双手撑地改为肘部、小臂撑地,同时收紧腹部。八级腹桥,就是在腹桥的基础上不断增加难度级别的测试和训练方法。第一级即普通腹桥(双脚脚尖和双小臂四点支撑)坚持1分钟;第二级为一级腹桥做完后,接着在其基础上抬起右臂(三点支撑,保持髋部稳定,最好不要倾斜),坚持15秒;接着,第三级为抬起左臂(三点支撑,保持髋部稳定),坚持15秒;第四级为抬起右脚(三点支撑),坚持15秒;如果还能坚持就抬起左脚(三点支撑),坚持15秒为第五级;抬起左臂、右脚(两点支撑)坚持15秒为第六级;抬起右臂、左脚坚持15秒为第七级;再回到初始第一级动作坚持半分钟为第八级。该组动作主要用来测试和强化腹部深层肌群(尤其是腹横肌)力量,这些肌肉对保持腰椎和骨盆稳定有重要作用。通常,普通人能完成五级,就认为其腹横肌力量及耐力较好,运动员则要完成八级。

腹桥

2、侧桥:身体侧向躺在垫子上,然后将左侧(以左侧为例)小臂横放在垫子上做支撑,右臂向上伸直,双脚一前一后(右脚在前,左脚在后),脚的侧面接触地面做支撑,抬起髋部,将整个身体撑起呈一条斜线,坚持1分钟;测完后换另一侧再做1分钟。若两侧都能轻松完成,证明腹部和骨盆侧方维持稳定的能力较好,腹部两侧的腹内斜肌、腹外斜肌,以及腰背两侧的腰方肌、臀中肌力量和耐力较好。
3、臀桥:仰卧在垫子上,膝关节弯曲约90度,双脚掌接触地面,头、肩接触地面,然后用臀部发力,将整个身体撑起来呈一条斜线(力量较大者,年轻者,可以直接测试单脚撑地,另一条腿伸直的“加强版”,但要保持髋部稳定,不要倾斜,腿不要抬太高,与另一侧大腿平齐最佳),停留一秒种后放下,如此反复做,双脚支撑完成30个为及格,单脚支撑每侧完成15个为及格。该动作主要测臀大肌的力量,臀大肌虽然不在腰部,但与腰部相邻,很多动作都需要臀大肌的参与,也对腰椎和骨盆稳定有着不可替代的作用。

臀桥

以上的测试动作也同时可以作为锻炼动作去练习,直到可以轻松达标。但对于肌肉力量较弱的人,可能上面的动作不太容易实施,还有如下相对简单的动作可以使用。
1、针对八级腹桥不达标的人,可以用“死虫式”动作改善。仰卧,屈膝屈髋(各90度),双臂抬起垂直于地面(手掌展开),腰背紧贴地面,然后对角的手和脚向远端延伸(例如:左臂向头部靠近,右腿向远端伸直),两侧交替。该动作10个(左、右各做1遍为1个)为1组,每次做3组。

死虫式

2、侧桥不达标的人,侧卧在垫子上,小臂横放撑在垫子上,下肢屈髋屈膝且与垫子接触,然后将髋部向前顶且髋部离开垫子(此时与侧桥相似,只是该动作为靠近垫子一侧的小腿不离开垫子),再收回,如此反复做10个为1组,每次做3组,哪一侧弱就练习哪一侧。
3、臀桥不达标者,可用“鸟狗式”动作改善。双膝和双手撑地俯卧位,双臂伸直、腰背挺直,此时为“狗式”,然后对角的手和脚向远处延伸(例如:左手和右脚向远端伸直),此为“鸟式”,如此交替即为“鸟狗式”,做的时候保持腰部稳定,不要塌腰。该动作每侧各做一遍为1个,10个为1组,每次做3组。

鸟狗式

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