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力量训练多久练一次为好

时间:2019-07-20 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,298次 / 1个评论 发表评论

有的人做力量训练没有节制,每天都要把所有部位练一遍;还有的人号称每天锻炼,却是锻炼5分钟,自拍半小时,一个部位断断续续练不到三组完事。很显然,这些都不是科学的方法。

力量训练

大肌肉+小肌肉的原则


根据肌肉组织体积的不同,可以将人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群两种,大肌肉群主要分布于大腿、臀、背、胸,包括大腿股四头肌、背部竖脊肌、胸大肌、臀大肌等;小肌肉群主要分布于臂、肩、腹、腰等部位,包括肱二、肱三、三角、冈上、腹直、腹斜等众多肌肉。
如果你是新手,比较好的方法是每次只训练2个部位,每周训练3-5次,同一部位的训练时间间隔不要少于48小时,训练部位方面,可以是1个大肌肉部位加1个小肌肉部位,两个部位之间不要相距太近,以最大程度地避免代偿引起的力量干扰。
也可以尝试将训练部位扩大到1个大肌肉+2个小肌肉,但要根据体能情况和肌肉疲劳情况量力而行。

大肌肉力量训练

尽力而为的原则


如果你是动作标准、体能充沛的健身老手,能够将每块肌肉的训练独立开来,则可以根据体能情况尽可能多地对多个肌肉群进行训练。但必须要强调,人体肌肉需要彼此协同工作,再专业的健身者也不可能仅凭一块肌肉来完成某个动作。鉴于此,即便是健身老手,每次力量训练的动作也不要超过5个,每周至少要休息1-2天,每块肌肉的训练间隔时间不要少于48小时。

杠铃片

48小时间隔原则


无论是健身新手还是专业健身选手,在力量训练的过程中都有一个基本原则:同一块肌肉力竭后,在48小时内不要进行高强度训练,否则不仅没有效果,反而还可能会导致受伤。
之所以如此,是因为肌肉在高强度训练之后,肌肉纤维会出现撕裂、疲软的现象,约24小时后会出现无菌炎症并伴随疼痛,约48小时后炎症才会基本消失,并显现出超量再生的效果。
如果罔顾上述规律,在高强度力量训练后48小时内对同一块肌肉进行重复训练,不仅难以施展全力,还有可能会干扰肌肉超量再生的进程,甚至有可能引发肌肉、韧带以及骨骼受伤,不仅没有必要,反而会适得其反。

负重深蹲

1个评论

  1. 匿名
    2019/07/21 19:20:43

    我一个朋友是每天练,把肌肉拉伤了,我是隔得时间太长了,有时候三四天才重复一次。

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