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跑步的热身与拉伸

时间:2021-01-23 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:454次 / 0个评论 发表评论

跑步的人很多,但好像很多跑步者都不太注重热身和拉伸。下面我们就来说一说热身与拉伸的作用,并介绍几种简单有效的热身和拉伸动作。

跑步

热身与拉伸的作用


身体在静止和运动状态下是不太一样。非运动状态下,人的心跳平缓,关节活动较缓慢,关节中的润滑液分泌也比较少;运动状态下,心跳加快,关节活动范围增大,活动速度也更快。热身正是让身体从非运动状态到运动状态的过度,让身体更好地适应状态的变化。有效的热身可以让心跳、关节、肌肉都做好准备,起到提升运动成绩,预防运动损伤和其他身体不适的作用。
跑步前进行适当的拉伸也有好处。拉伸活动可以改善肌肉和关节活动度,增强肌肉的柔韧性。跑步后的拉伸则可以缓解肌肉疲劳,避免肌肉疼痛,也有给肌肉塑形的作用(例如,拉伸小腿后方肌肉可以避免小腿肌肉因过度粗壮而影响美观)。

高抬腿

热身与拉伸动作


跑步前,我们可以用高抬腿和前弓步来做跑前准备。
高抬腿要求身体直立,大腿抬起来时要与地面平行,髋、膝、踝要始终保持在一条直线上,双腿交替,由慢到快做30秒钟。该动作与跑步时调动的肌肉、关节相似,可以在短时间内让心跳、关节、肌肉逐渐进入状态。
前弓步要求在身体直立状态下,其中一条腿向前迈一大步,身体重心向前、向下压,后腿绷直且脚跟不要离地坚持20秒,然后换另一侧,两侧都完成后为一组,每次做3组。该动作可激活和拉伸大腿的“后大筋”,提升肌肉的柔韧性,避免跑步时肌肉过早疲劳。

前弓步

跑步后,我们需要对小腿后侧肌肉和股四头肌进行拉伸。
上面提到的前弓步同时也是很好的小腿拉伸动作,这里不再叙述。拉伸股四头肌时(以左侧为例),右手扶墙或其他固定物体,左腿向后弯曲,左手握住左脚脚踝,膝盖向后伸,可以感觉到大腿前侧的股四头肌有紧绷感。双腿交替,每次做20秒,做3组为宜。
除了拉伸之外,其实还有一种按摩髂胫束的动作也可以做一下:坐在椅子上,用双手手掌根部对大腿外侧(由臀部向膝盖方向)按压紧并向前推,反复做30秒即可。该动作可放松髂胫束,减少由跑步造成的膝盖外侧的疼痛。

髂胫束按摩

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