肌肉流失要重视 | JINLAIBA.COM劲来吧

肌肉流失要重视

时间:2021-03-29 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:108次 / 0个评论 发表评论

平时我们可能比较在意骨质及钙的流失,但说到肌肉流失却很少有人关注。实际上,我们的肌肉也会随着年龄慢慢流失,并且肌肉的重要性并不亚于骨骼(尤其是骨骼肌)。人体全身约有600多块骨骼肌,大多数骨骼肌附着在骨骼周围,跨关节对称分布,我们进行的一切身体活动,都需要依靠相关的骨骼肌相互协调配合来完成。如果肌肉不够强大,即使有再强健的骨骼,也只是孤军奋战、孤木难支,负荷稍微重一点,或者用力的方向偏一点,就可能对我们的骨骼、关节造成严重伤害。

腰疼

肌肉从什么时候开始流失?


肌肉流失的时间远比我们想象的要早,如果不注意锻炼,我们的肌肉从30岁以后就会开始流失,50岁后,流失速度加快,大概以每年1%-2%的速率流失,并且随着年龄的增加,肌肉的流失速率会越来越快。
肌肉的流失不仅仅是数量上的流失,还有力量上的流失。虽然肌肉流失在老年阶段会更严重,但有调查发现,年轻人在肌肉力量方面的流失也不小。

肌肉流失

肌肉流失情况评估


我们可以用握力和核心肌肉力量来评估肌肉的流失状况。
握力可以牵动较多的上肢肌肉,使用握力计用尽全力握一下并记录数值。成年男性握力能达到46kg,老年男性38kg,成年女性29kg,老年女性25kg,当对应阶段握力能达到上述值,即代表上肢的肌肉情况比较好,若离目标较远,则表明肌肉流失相对较多。
核心力量的测试方法为:坐在高度适中的椅子上,使膝关节呈90度角,然后双臂交叉抱于肩,其中一条腿抬起,依靠另一条腿起身。能完成此动作,说明肌肉情况还不错,否则,就表明肌肉不足或流失较多。老年人在做此动作时应注意安全。

握力计

减缓肌肉流失的方法


肌肉的锻炼主要通过力量训练来实现。有研究表明,即便是60岁以上的老年人,通过2个月左右科学的力量训练,也能使肌肉含量恢复约10%。有几个相对简单的动作,可以锻炼上肢、下肢、腰部等主要部位的肌肉。
1、臀桥。仰卧于瑜伽垫,膝盖弯曲,肩膀和脚撑地,借助臀部和腰背的力量将臀部抬起,坚持2秒钟后缓慢还原。多次锻炼可以增强腰部竖脊肌和臀大肌的力量,增加腰椎的稳固性。
2、跪撑平衡(跪姿超人)。跪在瑜伽垫上,双手撑地,然后对侧的胳膊和腿抬起伸直(左胳膊和右腿或右胳膊和左腿同时抬起),尽量向远端伸并停留2秒后回到原位,换另一侧再做。该动作可以锻炼腰背的竖脊肌、腹外斜肌和臀大肌的力量。
3、哑铃弯举。左、右手各握一只重量适中的哑铃,然后两臂紧贴身体,以肘部为轴举起哑铃,然后缓慢复原,如此往复即可。此动作可以锻炼上肢的肱二头肌。
4、哑铃推举。左、右手各握一只重量适中的哑铃,曲臂将哑铃举于肩前,然后向上举起哑铃,双臂尽量贴紧耳朵,最后缓慢回归原位为一次。此动作主要锻炼肱三头肌及肩部力量。
以上动作根据自身情况每组练15次左右,每回练3组为宜,隔天锻炼一次即可。通过以上的锻炼,可以增强身体主要部位的肌肉力量,保护腰椎,增强身体的稳定性和平衡性。

臀桥

jinlaiba.com是经验和知识分享网站.下列单品来自天猫和京东,所附优惠券可在下单时直接抵现(2021-04-16)

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)