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受伤后如何恢复跑步

时间:2021-07-02 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:138次 / 0个评论 发表评论

跑步者可能会因为扭伤、肌肉拉伤、慢性运动损伤等原因暂停跑步运动。当跑步运动因为伤病后的休息和保守治疗而中断四周以上时,不应立即恢复到原有强度的跑步运动中,而是参考如下训练方案,利用8周时间逐步恢复。

跑步运动对下肢带来的巨大冲击力

第1周:低强度的间歇性行走训练30分钟,1分钟快速走与1分钟正常行走交替进行。
第2周:低强度的间歇性行走训练30分钟,1.5分钟快速走与1.5分钟正常行走交替进行。如果状态良好,可用慢跑代替快速走。
第3周:首日步行1分钟,然后慢跑2分钟,循环7次(总计21分钟);次日跑步5分钟,然后行走1分钟,循环3次(总计18分钟)。按照这样的节奏循环执行一周。
第4周:首日步行1分钟,然后慢跑3分钟,循环7次(总计28分钟);次日跑步5分钟,然后步行1分钟,循环4次(总计24分钟)。按照这样的节奏循环执行一周。
第5周:首日连续跑步20分钟;次日跑步5分钟,然后步行1分钟,循环5次(总计30分钟)。按照这样的节奏循环执行一周。
第6周:首日连续跑步20分钟;次日跑步10分钟,然后步行1分钟,循环3次(总计33分钟)。按照这样的节奏循环执行一周。
第7周:首日跑步20分钟,次日跑步35分钟,按照这样的节奏循环执行一周。
第8周:首日跑步20分钟,次日跑步40分钟,按照这样的节奏循环执行一周。

跑步运动

上述训练对速度没有要求,以无痛为原则。如果在训练过程中或训练结束出现异常的疼痛,或者导致伤病有所反复,应恢复到上一周的训练强度,或者停止训练进行休息后再恢复到上一周的训练强度。
在进展顺利的情况下,可逐步增加训练时间、减少休息时间、提高跑步速度(但不要急于达到受伤之前的训练水平),在避免再次受伤的情况下获得最佳恢复。

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